Timothy Sherman
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Wir alle versuchen, ein gesundes Leben zu führen. Wir versuchen, ein bisschen mehr zu trainieren, etwas besser zu essen. Wir versuchen, ein Gleichgewicht zwischen der Zeit, die wir am Computer verbringen, um unseren Verstand zu trainieren, und der Zeit, die wir damit verbringen, uns zu bewegen, um unseren Körper zu trainieren. Werbung
Hier ist jedoch der Deal: Es ist einfach, Ihrem Tag Bewegung hinzuzufügen. Sie gehen die Stufen anstelle des Aufzugs. Sie gehen zum Laden an der Ecke, anstatt zu fahren. Es kann schwierig sein, sich selbst zu motivieren. Im Prinzip ist Bewegung so einfach wie sich jeden Tag ein bisschen mehr zu bewegen.
Richtig essen ist viel schwieriger. Natürlich können Sie sich für den Salat entscheiden - aber die Kalorien, die Sie durch das Dressing des Salats erhalten, können die Vitamine, die Sie aus dem Gemüse erhalten, so gut wie zunichte machen. Es gibt kein Äquivalent dazu, die Treppe in der Essensplanung zu nehmen, es sei denn, Sie kennen ein oder zwei Ernährungsberater. Werbung
Also habe ich ein paar Ernährungswissenschaftler gefragt ...
Ich weiß, dass mein Wissen über Ernährung bestenfalls lückenhaft ist. Deshalb habe ich bei meinen Bemühungen, besser zu essen, eine Reihe von Ernährungswissenschaftlern nach Ideen für Mahlzeiten gefragt. Es gab eine Qualifikation für diese Essensideen: Sie mussten einfach herzustellen sein (das Äquivalent dazu, anstelle des Aufzugs die Treppe zu nehmen). Ich habe auch nach den besten Ideen für diejenigen von uns gefragt, die den größten Teil unseres Tages am Computer verbringen - auch wenn wir regelmäßig Sport treiben, passt unsere ideale Ernährung nicht zu jemandem, der den ganzen Tag in Bewegung ist.
Beth Aldrich ist zertifizierte integrative Gesundheits- und Ernährungsberaterin. Sie hatte viele Ideen, die das Frühstück genauso einfach machen wie das Ergreifen eines Pop-Tarts, aber ungefähr eine Million Mal gesünder: Werbung
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Scrollen Sie nach unten, um mit dem Lesen des Artikels fortzufahren- Faserreiches Getreide und eine Portion frisches Obst und eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse (Beth empfiehlt morgens Soja-, Nuss- oder Reismilch anstelle der traditionellen Kuhmilch)
- Ein hart gekochtes Ei, Toast (Vollkornbrot) und eine Banane
- Haferflocken mit Bananen, Mandelblättchen, Zimt und einem Hauch braunem Zucker
Beths Vorschläge beinhalten alle eine Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen. Sie legt besonderen Wert darauf, dass Sie Ballaststoffe und Eiweiß in Ihrer morgendlichen Mahlzeit haben: “Es ist wichtig, dass die Leute immer nachdenken “langfristig” Energie- und Hungermanagement. Denken Sie also an Ballaststoffe in Form von ganzen Früchten… schneiden Sie Gemüse, Vollkorncracker auf Hummus (sogar Kekse sind gut) oder sogar ein Vollkorn-, Zuchinni- oder Karottenmuffin “gut” Kohlenhydrate. Der schnellste Weg ist, eine Handvoll (1 bis 2 Unzen) herzgesunder Nüsse wie Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Mandeln, Pistazien oder Walnüsse zu verwenden.”
Cheryl Forberg plante unser Mittagsmenü. Sie ist die Ernährungsberaterin von NBC Der größte Verlierer. Cheryl schlug vor, dass wir uns zur Mittagszeit auf Protein konzentrieren, vorzugsweise mager: “Hochwertiges Protein ist ein Eckpfeiler eines gesunden Ernährungsplans. Protein hilft uns nicht nur, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, es trägt auch zur Sättigung oder Fülle bei. Und wenn es mit Kohlenhydraten wie einem Stück Obst kombiniert wird, hilft es, unseren Blutzuckerspiegel länger aufrechtzuerhalten.” Sie bot auch einige einfache Ideen an: Werbung
- 1/2 Putenbrot (Vollkornbrot und fettarmer Schweizer Käse zusammen mit einem Stück Bibb-Salat, einer Tomatenscheibe und Vollkornsenf)
- Fettarme Mozzarella-Käsestange und eine große Orange
- 1/2 Tasse Haferflocken (Machen Sie Ihre Haferflocken mit 1/2 Tasse fettfreier Milch, einem Teelöffel Honig und zwei Erdbeeren)
Janel Ovrut hat einige Vorschläge, basierend auf ihrer Arbeit als Ernährungsberaterin und einem Master-Abschluss in Ernährungskommunikation. Die meisten sind nur einfache Variationen einiger Lieblingsgerichte. Janel sagt, “Mit ein wenig Planung und Kreativität können Sie leicht zubereitete Mahlzeiten zubereiten, die auch nahrhaft sind. Denken Sie an Ihre alten Favoriten - die Standardgerichte, die Sie zur Not zubereiten müssen. Vielleicht sind es Pasta und Sauce oder Tiefkühlpizza, Mac und Käse oder ein Sandwich. Durch die Verwendung von Vollkornprodukten (wie Vollkornnudeln oder Vollkornbrot), Gemüse, magerem Fleisch oder Bohnen und fettarmem Käse können diese Mahlzeiten auch geschmackvoller und gesünder werden.”
- Persönliche Pizza (Tomatensauce und fettreduzierten Käse auf Vollkorn-Pita oder englischem Muffin verteilen und mit Gemüse oder Hühnchen belegen. Im Ofen backen, bis der Käse schmilzt.)
- Pasta und Sauce (Verwenden Sie Vollkornspaghetti und geben Sie frisches oder gefrorenes Gemüse - und sogar etwas Putenhackfleisch oder Bohnen - in die Sauce).
Meistens erfordern diese Mahlzeitideen fast kein Kochen - Kochen kann eine der größten Hürden für jemanden sein, der versucht, besser zu essen, da es schwierig sein kann, zu entscheiden, wo er anfangen soll. Sogar die Zutaten, die Arbeit erfordern könnten - wie Beths hartgekochte Eier -, sind im Supermarkt verzehrfertig. Ja, Sie können in vielen Lebensmittelgeschäften Taschen mit bereits hartgekochten Eiern kaufen.
Es gibt einen Ratschlag, der durch den Rat aller Ernährungsexperten, die ich befragt habe, erklang: Portionskontrolle. Wenn Sie eine doppelte Portion einer dieser gesunden Mahlzeiten zu sich nehmen, verdoppelt sich Ihre Punktzahl für gesunde Ernährung nicht. Stattdessen kann es fast so schwierig sein, eine ausgewogene Ernährung zu erzielen wie bei fettigem Fast Food. Es mag kein perfekter Plan sein, aber das Üben der Portionskontrolle kann ein guter Ausgangspunkt für viele von uns weniger als gesunden Essern sein. Die Kontrolle Ihrer Portionen ist jedoch nicht gleichbedeutend mit dem Ausgleich von Ballaststoffen und Proteinen - Janel, Cheryl und Beth boten Hinweise für längerfristige Veränderungen.