Es geht nicht darum, wie schnell Sie eine Gewohnheit aufbauen können, sondern darum, was Sie aufbauen

Es scheint, als wären viele von uns besessen davon, herauszufinden, wie lange es heutzutage dauert, ein neues Blatt umzudrehen. Es gibt einen beliebten Mythos, dass 21 Tage der magische Zeitrahmen für die Bildung einer neuen Gewohnheit sind.^[1]

Der inzwischen kaputte 21-Tage-Mythos ist eine häufig falsch interpretierte Feststellung von Dr. Maxwell Maltz.^[2] Als er seine Patienten einer Nasenkorrektur unterzog, bemerkte er, dass sie mindestens 21 Tage brauchten, um sich daran zu gewöhnen, in ihre neuen Gesichter zu schauen. Er merkte auch an, dass er ungefähr drei Wochen brauchte, um eine neue Gewohnheit anzunehmen.^[3]

Die Leute sind auf die Idee gekommen, in 21 Tagen eine neue Gewohnheit zu etablieren und sind damit durchgegangen, aber die endlose Fortführung einer Idee im Internet und in der Popkultur macht es nicht wahr. Eine Studie von UCL aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Dauer der Gewohnheitsbildung bei den Teilnehmern sehr viel schwankender war, die Gewohnheitsbildung jedoch durchschnittlich 66 Tage in Anspruch nahm.^[4]

Jetzt wissen wir, was die Forschung sagt. Unser Erfolg bei der Festlegung neuer Routinen und Gewohnheiten beginnt mit der Schaffung der richtigen Grundlagen. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass der Aufbau einer neuen Gewohnheit in nur drei Tagen erfolgen kann??

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg

Im Gegensatz zu dem Versuch, eine neue Fähigkeit zu erlernen, Neue Gewohnheiten entstehen durch Entschlossenheit. Kompetenzaufbau hängt von unserer Eignung und Erfahrung ab. Wenn wir einen effizienten Lernrahmen haben, werden wir neue Dinge schnell meistern, aber wenn wir dies nicht tun, kann es lange dauern.

Beispielsweise versuchen Menschen, neue Sprachen zu lernen, dies mit unterschiedlichen Raten. Ein Fünfjähriger wird eine neue Sprache schneller lernen als ein 85-Jähriger, weil junge Gehirne auf den Spracherwerb vorbereitet sind. Stellen Sie sich vor, die Person möchte Spanisch lernen, ist aber mit Latein aufgewachsen. Da Latein die Grundlage für alle romanischen Sprachen ist, wird eine Person, die Latein kennt, Spanisch viel schneller lernen als jemand, der keine Erfahrung mit der Sprache hat.

Mit all dem Gepäck, das wir beim Erwerb neuer Fähigkeiten berücksichtigen, hat es wenig zu tun, eine neue Gewohnheit zu bilden. Etwas zur Gewohnheit zu machen, hängt davon ab, wie sehr wir es wollen. Sie haben das Endergebnis bereits im Kopf, wenn Sie neue Muster und Routinen einrichten. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Umgebung zu schaffen, in der Sie sich selbst unterstützen und diese Vision verwirklichen können. Werbung

Sie müssen keine neue Fähigkeit erlernen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Sie beginnen, indem Sie sich zum Beenden verpflichten. Dann ändern Sie Ihre Umgebung. Sie werfen alle Zigaretten aus, die sich in Ihrem Haus und in Ihrem Auto verstecken, und Sie geraten nicht mehr in Situationen, in denen Sie von den Rauchgewohnheiten anderer angezogen werden.

Ins Fitnessstudio zu gehen ist dasselbe. Jeder kann anfangen zu trainieren. Das musst du nicht sein “gut darin” oder ein Experte für alle Geräte, aber Sie müssen sich zeigen, um die Gewohnheit zu bilden. Sie müssen eine Situation schaffen, in der es besser ist, ins Fitnessstudio zu gehen als früher.

Versuchen Sie, nicht zu viel auf einmal zu tun

Sie schauen sich jetzt vielleicht selbst an und denken nach, “Ich muss fünf Tage in der Woche ins Fitnessstudio, mit dem Rauchen aufhören, mit dem Essen von Junk Food aufhören und mich organisieren.” Das Streben nach Selbstverbesserung ist wunderbar, aber wenn Sie versuchen, all diese Dinge auf einmal zu tun, werden Sie mit Sicherheit scheitern.

Das Bauen von Gewohnheiten erfordert viel Entschlossenheit. Für jede schlechte Angewohnheit, die Sie durch eine gute Angewohnheit ersetzen, stehen Sie vor Herausforderungen. Fangen Sie am besten klein an, damit Sie nicht zu erschöpft oder entmutigt werden. Ja, du musst hart arbeiten, aber du kannst es auch “arbeite schlau.”

Einige gute Gewohnheiten bilden die Grundlage, um andere Gewohnheiten anzunehmen. Dies kann dazu führen, dass Sie Änderungen schneller vornehmen können als in den 66 Tagen, die die durchschnittliche Person für eine Schicht benötigt. Sie können Ihr Verhalten schneller ändern, wenn Sie mit diesen grundlegenden Gewohnheiten beginnen und Ihre Herangehensweise an die Bewältigung größerer Herausforderungen überdenken.

Fange an, diese 7 Dinge zu tun, um es einfacher zu machen, gute Gewohnheiten zu entwickeln

1. Institut “Kein Social Media Day”

Social Media ist ein unglaubliches Tool, kann aber auch eine echte Zeitsenke sein. Mittlerweile verbringt die durchschnittliche Person bis zu zwei Stunden pro Tag in sozialen Medien.^[5] Die meisten von uns merken nicht, dass wir so viel Zeit verlieren. Überlegen Sie, was Sie mit zusätzlichen 60 Stunden pro Monat machen könnten.

Das sinnlose Scrollen saugt nicht nur wertvolle Stunden unserer Zeit auf, sondern kann auch zu Suchtverhalten führen. Wenn wir unsere Telefone oder Social-Media-Konten überprüfen, können Antworten und Reaktionen auf unsere Posts eine Freisetzung von Dopamin auslösen. Das ist der Grund, warum so viele Menschen nicht von ihrem Telefon oder Computer wegtreten können - sie sind süchtig. Werbung

Die Angst vor dem Versäumen (FOMO) kann auch unser Leben unnötig belasten. Wir haben das Gefühl, wenn wir nicht immer am Puls der Welt sind, bleiben wir zurück. Das stimmt einfach nicht.

Wenn Sie wissen, dass Sie Zeit verlieren oder aufgrund eines FOMO gestresst sind, versuchen Sie, den Netzstecker für mindestens einen Tag pro Woche zu ziehen. Dies kann Ihnen helfen, sich wieder auf die wichtigen Dinge im Leben zu konzentrieren.

2. Machen Sie das Schnelllesen zu einem Teil Ihres Tages

Das schnelle Lesen ermöglicht es Ihnen, mehr schriftliches Material in kürzerer Zeit zu verbrauchen. Sie haben die Möglichkeit, Kenntnisse zu erwerben, die in dieser schnelllebigen Welt unerlässlich sind. Das schnelle Lesen kann Ihnen dabei helfen, wichtige Ideen schneller als der Durchschnittsleser zu erfassen.

Ein Geschwindigkeitsmesser kann ungefähr 1.500 Wörter pro Minute lesen, während ein durchschnittlicher Erwachsener nur ungefähr 300 Wörter pro Minute lesen kann.^[6] Ein Speedreader kann in 50 Minuten lesen, was für einen durchschnittlichen Erwachsenen 5,5 Stunden dauert.

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Wenn Sie schneller lesen, lernen Sie strukturelle und organisatorische Hinweise, um die benötigten Informationen schnell zu finden. So können Sie überflüssiges Material aussortieren, um das Wesentliche herauszufinden.

3. Schreibe 10 zufällige Gedanken pro Tag auf

Sie haben erstaunlichere Ideen, als Sie sich vorstellen können, aber wenn Sie kein System haben, um diese Dinge zur Kenntnis zu nehmen, können sie so schnell aus Ihrem Kopf fliegen, wie Sie sie sich einfallen lassen.

Schreiben Sie jeden Tag mindestens zehn dieser Gedanken auf. Diese Aktion gibt Ihnen mehr Raum, um über andere Dinge nachzudenken, und Sie können sich später Zeit nehmen, um diese Ideen zu überdenken. Möglicherweise finden Sie keinen Zusammenhang zwischen dem zufälligen Gedanken, den Sie beim Duschen hatten, und Ihrer Arbeit. Wenn Sie ihn jedoch aufschreiben, kann er Ihnen später neue Erkenntnisse liefern. Werbung

Wenn Sie zufällige Gedanken miteinander verbinden und aus diesen Ideenkernen aufbauen, können Sie produktiver und kreativer werden.

4. Hören Sie sich mindestens einmal pro Woche ein neues Album an

Es ist einfach, dieselbe Wiedergabeliste immer und immer wieder abzuspielen. Es ist nichts Falsches daran, eine bestimmte Wiedergabeliste zu mögen, aber das Verzweigen ist gut für Sie. Indem Sie Ihren Horizont erweitern, können Sie neue Dinge finden, die Ihnen gefallen. Sie trainieren auch unbewusst Ihr Gehirn, um neue Dinge zu akzeptieren, wenn Sie einem unbekannten Song das Spielen erlauben.

Verglichen mit einigen anderen Gewohnheiten, die Sie möglicherweise zu entwickeln versuchen, ist diese so einfach wie das Wechseln zu einem neuen Radiosender. Wenn Ihnen das, was Sie hören, nicht gefällt, fahren Sie einfach mit dem nächsten Lied fort.

5. Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten spazieren

Es ist viel zu einfach, sesshaft zu sein. Nach einem langen Arbeitstag könnte es verlockend sein, vor dem Fernseher auf ein Training zu verzichten.

Einen schönen Spaziergang zu machen, kann eine erfrischende Erfahrung sein. Gehen verbessert die Durchblutung, und wir benötigen etwa 10 Minuten Sonneneinstrahlung (ohne Sonnenschutz), um ausreichend Vitamin D zu erhalten.^[7] Wenn Sie vorhaben, Sonnenschutzmittel aufzutragen, einen dunkleren Teint zu haben oder etwas zu vertuschen, sollten Sie 30 Minuten einplanen.

Möglicherweise haben Sie nicht die Zeit oder Energie, täglich mehrere Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, aber ein Spaziergang durch den Park während Ihrer Mittagspause oder ein Spaziergang durch die Nachbarschaft kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Wenn es an Ihrem Arbeitstag meistens darum geht, am Schreibtisch zu sitzen, ist es noch wichtiger, Bewegung in Ihre Routine zu integrieren. Die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag können genauso gesundheitsschädlich sein wie das Rauchen.^[8]

6. Wachen Sie eine Stunde früher auf und dehnen Sie sich

Für einige von uns kann ein frühes Aufwachen wie eine Tortur erscheinen, aber dies liegt nur daran, dass wir es uns zur Gewohnheit machen, darin zu schlafen. Ein frühes Aufwachen steigert Ihre Produktivität und kann Ihren Tag auf dem richtigen Fuß beginnen. Anstatt in Panik zu geraten, während Sie einen Bagel runterlaufen und zur Tür hinauslaufen, können Sie sich entspannen, ein anständiges Frühstück zu sich nehmen und sich auf den Tag konzentrieren. Werbung

Der Morgen ist eine großartige Zeit, um Dinge zu erledigen, da weniger Ablenkungen auftreten. Michelle Obama und Tim Cook, CEO von Apple, sind nur einige der Stars unter den Frühaufstehern.^[9] Erfolgreiche Menschen nutzen die Morgenstunden, um sich auf ihren Tag vorzubereiten, indem sie lesen, Sport treiben oder Zeit mit anderen Frühaufstehern in ihrer Familie verbringen.

Nichts kann die Produktivität so stark beeinträchtigen wie Schmerzen, und morgendliches Dehnen kann Muskelkater vorbeugen.^[10] Es verbessert auch Ihre Haltung und Ihren Kreislauf, wodurch Sie sich den ganzen Tag über wacher und energiegeladener fühlen können.

Wenn die Idee, eine Stunde früher aufzuwachen, anstrengend klingt, denken Sie daran, dass Sie dies in kleinere Schritte aufteilen können. Anstatt eine Stunde früher aufzustehen, versuchen Sie, 15 Minuten früher als gewöhnlich aufzustehen. Sie können Ihre Weckzeit jederzeit um weitere 15 oder 30 Minuten zurücksetzen, wenn Sie sich akklimatisiert haben.

7. Meditiere jeden Tag 10 Minuten lang

Angesichts des rasanten gesellschaftlichen Tempos und der unrealistischen Erwartungen scheinen wir ständig unter dem Druck zu stehen, mehr Dinge zu tun und sie besser und schneller als je zuvor zu machen. Es ist nach heutigen Maßstäben fast unmöglich, der perfekte Mitarbeiter, Ehepartner, Elternteil oder Freund zu sein.

Manchmal brauchen wir nur ein paar Minuten für uns. Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit zum Sitzen, erden Sie sich im gegenwärtigen Moment und entspannen Sie sich. Meditation kann unsere Gedanken beruhigen und uns daran erinnern, was am wichtigsten ist.

Meditation ist auch eine der wenigen Aktivitäten, von denen die Forschung immer wieder sagt, dass sie für uns von Vorteil sind.^[11] Es lindert Stress, der eine Vielzahl anderer schwerwiegender Gesundheitsprobleme verursachen kann. Wenn Sie sich einer regelmäßigen Mediationspraxis widmen, wird die Gewohnheit tatsächlich Ihre Gehirngesundheit verbessern.^[12]

Kleine Veränderungen führen zu großen Gewinnen

Es besteht kein Zweifel, dass die Annahme guter Gewohnheiten Ihnen helfen kann, ein längeres, glücklicheres, gesünderes und erfüllteres Leben zu führen. Haben Sie keine Angst, klein anzufangen und ein Fundament zu schaffen, auf dem größere Veränderungen ruhen können. Denken Sie daran, warum Sie eine Änderung vornehmen möchten, und hören Sie nie auf, danach zu streben, die beste Version Ihrer selbst zu sein.

Referenz

[1]	^	Quora: Welche Gewohnheiten kann ich in 21 Tagen entwickeln?
[2]	^	Forbes: Habit Formation: Der 21-Tage-Mythos
[3]	^	James Clear: Wie lange dauert es tatsächlich, bis eine neue Gewohnheit entsteht? (Unterstützt von der Wissenschaft)
[4]	^	Treiben: Wie lange dauert es, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln? 66 Tage, sagt die Wissenschaft (oder entlarvt den 21-Tage-Mythos)
[5]	^	Social Media heute: Wie viel Zeit verbringen die Menschen in Social Media?
[6]	^	Forbes: Lesen Sie schnell genug, um erfolgreich zu sein??
[7]	^	US-Nachrichten und Weltbericht: Zeit in der Sonne: Wie viel wird für Vitamin D benötigt??
[8]	^	Huffpost: Sitzen ist das neue Rauchen: Ein sitzender Lebensstil bringt Sie um
[9]	^	Business Insider: Erfolgreiche Menschen, die unglaublich früh aufwachen
[10]	^	Gute Entspannung: Gesundheitliche Vorteile des morgendlichen Dehnens
[11]	^	Mai-Klinik: Meditation: Ein einfacher, schneller Weg, um Stress abzubauen
[12]	^	Forbes: 7 Wege, wie Mediation Ihr Gehirn tatsächlich verändern kann