5 Vorteile von BCAAs für Kraft und Erholung

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind heute eine der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel und werden weltweit in Millionen von Haushalten und Fitnessstudios eingesetzt. Zahlreiche Studien belegen einen direkten Zusammenhang zwischen der Einnahme von BCAA und einer verbesserten Kraft und Erholung, was zu einem Umsatzwachstum führt, das keine Anzeichen einer Verlangsamung aufweist.

Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer, Profi-Tennisspieler, Amateur-Gewichtheber oder olympischer Goldmedaillengewinner sind, Sie könnten sicherlich davon profitieren, wenn Sie Ihrer Diät mehr BCAA hinzufügen.

Hinweise sprechen für die Einnahme von BCAA-Supplementen zur Stärkung und Erholung während des Trainings, erkennen jedoch auch ihre Rolle bei einigen Krankheiten, wie beispielsweise Krebs. Andere Studien haben auch Blutspiegel von BCAA mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

In diesem Artikel gehen wir auf die Hauptvorteile von BCAAs für Kraft und Erholung ein und erläutern, warum Sie erwägen sollten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind BCAA??
   • Nahrungsquellen
   • Das 2: 1: 1-Verhältnis
2. Vorteile von BCAAs
   • 1. Sie werden große Muskelmasse aufbauen
   • 2. Sie werden weit weniger erschöpft sein
   • 3. Sie werden sich schneller erholen
   • 5. Massive Muskelenergiespeicherung
3. Gefahren, Nebenwirkungen & Toxizität
   • Besteht die Gefahr einer Toxizität?
   • Inklusive Bindungen zu Typ-2-Diabetes
   • Negative Auswirkungen auf die Insulinsensitivität bei Veganern
   • Erhöhte Ausbreitung von Krebs & Krankheit
4. Take-Home-Hinweis: Nehmen Sie BCAAs

Was sind BCAA??

Wenn wir über Protein sprechen, beziehen wir uns auf Aminosäurereste - aus denen Protein hergestellt wird. BCAAs sind essentielle Aminosäuren, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Daher müssen sie in unserer Ernährung aufgenommen werden. Von den neun essentiellen Aminosäuren fallen drei in die BCAA-Kategorie. Sie sind:

• Leucin - steigert die Proteinsynthese und hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers durch Insulin und ist eine von nur zwei Aminosäuren, die nicht in Zucker umgewandelt werden können.
• Isoleucin - ermöglicht die Speicherung von Energie in Muskelzellen anstelle von Fettzellen durch Regulierung der Glukoseaufnahme.
• Valin - verbessert die geistige Leistungsfähigkeit, reduziert Müdigkeit und beugt Muskelabbau vor.

Andere essentielle Aminosäuren werden in der Leber oxidiert (abgebaut, um Energie freizusetzen). BCAA sind jedoch insofern einzigartig, als sie im Muskel metabolisiert werden können. Warum ist das wichtig? Nun, der Körper braucht BCAA im Blut, um normale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Wenn keine verfügbar sind, baut der Körper Muskelzellen ab, um sie freizusetzen. ^[1] [1]

Nahrungsquellen

Die Supplementindustrie leistet hervorragende Arbeit und überzeugt uns, in BCAA-Supplements zu investieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Zum größten Teil erhalten Sie jedoch alles, was Sie für den täglichen Gebrauch benötigen.

Die empfohlene Einnahme von BCAAs liegt bei 15-20 Gramm pro Tag, sodass es nicht allzu schwierig ist, genug von Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Sie sollten ungefähr fünf Gramm pro Mahlzeit anstreben (unter der Annahme von drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag)..

Hier sind einige gebräuchliche Lebensmittel mit Beispielen ihres BCAA-Gehalts pro 3 Unzen Portion, gekocht. Werbung

• Cheddar-Käse - 4,7 g
• Putenhackfleisch - 4,2 g
• Hackfleisch (95% mager) - 4,0 g
• Erdnüsse - 3,1 g
• Cashewnüsse - 2,8 g
• Ganze Eier - 2,2 g
• Hühnerbrust - 2.1g
• Linsen - 1,3 g
• Schwarze Bohnen - 1,3 g

Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen enthalten alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren; Einige pflanzliche Lebensmittel jedoch nicht “Komplett” Proteine. Damit ein Lebensmittel eine vollständige Proteinquelle darstellt, muss es alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Während Kidneybohnen und schwarze Bohnen vollständig sind, fehlt Linsen genug Methionin.

Sie können dieses Problem überwinden, indem Sie Linsen mit anderen Lebensmitteln mit hohem Methioningehalt (z. B. Reis) kombinieren, um vollständige Proteine ​​zu bilden. Erdnüsse leiden unter einem ähnlichen Problem, da ihnen die essentielle Aminosäure Lysin fehlt. Zum Schluss einfach auf Brot oder Toast verteilen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel vollständige Proteine ​​enthalten, besuchen Sie nutritiondata.self.com. Diese fantastische Site listet die Protein- und Ernährungsprofile von Tausenden von Lebensmitteln auf. Wenn ein Protein nicht vollständig ist, klicken Sie einfach auf “Lebensmittel mit komplementärem Profil finden” Link, um Quellen zu finden, die die fehlenden essentiellen Aminosäuren enthalten.

Das 2: 1: 1-Verhältnis

Wenn Sie sich die BCAA-Ergänzungsverpackung ansehen, finden Sie fast immer einen Hinweis auf das BCAA-Verhältnis. Am gebräuchlichsten ist 2: 1: 1, das aus zwei Teilen Leucin, einem Teil Isoleucin und einem Teil Valin besteht. Während 2: 1: 1 am häufigsten vorkommt, sehen Sie manchmal Produkte mit einem Verhältnis von 4: 1: 1, 8: 1: 1 und sogar 10: 1: 1.

Diese BCAA-Präparate mit höherem Verhältnis enthalten alle mehr Leucin. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um die Verpackung oder die Marketingmaterialien des Herstellers zu lesen, beziehen sich diese normalerweise auf die muskelaufbauende Kraft von Leucin. In Wirklichkeit sind sie nur billiger in der Herstellung, so dass Sie sie selten finden werden, wenn Sie vorhandene Forschungsergebnisse zur Untermauerung ihrer Behauptungen heranziehen.

Wissenschaftler haben das Verhältnis von 2: 1: 1 in Studien verwendet, die auf den Mengen basieren, die in natürlichen Nahrungsquellen gefunden wurden. In der Vergangenheit bestand wenig Bedarf, andere Verhältnisse zu untersuchen. Dennoch hat die Rolle von Leucin bei der Proteinsynthese einige Aufmerksamkeit erregt. Obwohl derzeit nur begrenzte Evidenz vorliegt, hat sich in einer Studie ein Verhältnis von 4: 1: 1 als vielversprechend erwiesen. Die Ergebnisse ergaben, dass die Proteinsynthese um über 30% gesteigert werden konnte..

Vorteile von BCAAs

1. Sie werden große Muskelmasse aufbauen

Wenn Sie Ihre Kraft verbessern oder Muskeln aufbauen möchten (Hypertrophie), müssen Sie die Proteinsynthese aktivieren. Zu diesem Zweck ist Leucin das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel. Chemische Signale weisen Ihren Körper an, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, und Leucin verstärkt dieses Signal effektiv - insbesondere nach einem Krafttraining. ^[2]

Da Leucin das wichtigste mit dem Muskelwachstum verbundene Amino ist, fragen Sie sich möglicherweise, warum dies nicht als eigenständige Ergänzung für das Muskelwachstum empfohlen wird. Es wurden Studien durchgeführt, um dies zu untersuchen. In einer solchen Studie wurden drei Gruppen verglichen: Eine nahm ein Placebo, die andere ein Leucinpräparat, während die dritte Gruppe ein reguläres BCAA-Getränk mit einem Verhältnis von 2: 1: 1 konsumierte. Leucin zeigte zwar eine bessere Leistung als das Placebo, zeigte jedoch eine schlechtere Wirkung als die BCAA-Gruppe.

Der Grund dafür ist einfach: Alle Aminosäuren werden für das Muskelwachstum benötigt. Während Leucin den Prozess stimuliert, werden andere Formen von Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen. Ohne die anderen Aminosäuren ist Leucin wie ein motivierender Baustellenleiter, der keine Arbeiter für die Arbeit hat. ^[3] Werbung

2. Sie werden weit weniger erschöpft sein

Während des Trainings müde zu werden, kann eine echte Belastung sein. Sie werden sich freuen zu hören, dass verzweigtkettige Aminosäuren - insbesondere Valin - dabei helfen können.

Wenn Sie trainieren, steigt der Tryptophan-Spiegel (eine weitere essentielle Aminosäure). Wenn Tryptophan das Gehirn erreicht, wird es zur Herstellung von Serotonin verwendet - ein Hormon, das mit unserem Gefühl der Müdigkeit in Verbindung gebracht wird. Alle Aminosäuren werden auf dem gleichen Bus zum Gehirn transportiert, aber nicht allen ist der Zutritt zum Gehirn gestattet. Da nur eine begrenzte Anzahl von Unterkünften zur Verfügung steht, konkurriert Valin mit Tryptophan und überwältigt es. Weniger Tryptophan im Gehirn bedeutet weniger Serotonin und weniger Serotonin bedeutet weniger Müdigkeit. ^[4]

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3. Sie werden sich viel schneller erholen

Während intensiven Trainings kann der Körper einen echten Schlag erleiden. Die Wiederherstellung nach einer solchen Sitzung kann einige Tage oder länger dauern.

Eine Studie, in der die Auswirkungen der BCAA-Supplementierung bei erfahrenen, auf Widerstand trainierten Athleten untersucht wurden, zeigte positive Ergebnisse. Die Erholungsrate verbesserte sich hinsichtlich Kraft, Sprunghöhe und Muskelkater.^[5] BCAAs können auch die Erholungszeit nach Ausdauersportarten und intensiven Cardio-Sitzungen beschleunigen. Kein Muskelkatabolismus mehr

Unsere Priorität beim Training - ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, den Körper zu stärken oder allgemein gesünder zu werden - besteht normalerweise darin, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Immerhin lässt Sie eine bessere Körperzusammensetzung straffer aussehen und die gesundheitlichen Vorteile sind gut dokumentiert.

Während des Trainings benötigen wir mehr BCAAs, um richtig zu funktionieren. [11] ^[6]

Wenn die Blutspiegel zu niedrig sind, sucht der Körper nach einem geeigneten Ort, um sie zu finden. In diesem Stadium beginnt es, Muskelgewebe abzubauen (zu katabolisieren), um auf die verzweigtkettigen Aminosäuren zuzugreifen, die es benötigt.

Der Konsum von BCAAs stellt sicher, dass ein ausreichender Spiegel im Blut vorhanden ist, wodurch das Risiko eines Muskelabbaus verringert wird. Während und nach intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, etwas höhere Werte zu konsumieren. Dies ist der Grund, warum einige Athleten während des Trainings an einem BCAA-Ergänzungsgetränk nippen.

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und Millionen von Menschen haben Erfolg mit dieser Diätform. Wie Sie sich vorstellen können, ist der Blutkreislauf im nüchternen Zustand arm an BCAAs. Das Zurückschlagen eines sehr kalorienarmen BCAA-Getränks während des Fastens hilft dabei, dem entgegenzuwirken. Werbung

Nach einem Training wird normalerweise eine Mahlzeit oder ein Mahlzeitenersatz mit hohem Proteingehalt eingenommen, um die BCAA-Spiegel weiter aufzufüllen. Wenn das Ziel des Trainings der Muskelaufbau war, ist dies der beste Zeitpunkt, um der Proteinsynthese mit etwas muskelaufbauendem Leucin einen Schub zu verleihen. Schnelle Kohlenhydrate sind zu diesem Zeitpunkt ebenfalls eine gute Idee, da die Energie als Glykogen in den Muskeln gespeichert werden kann.

5. Massive Muskelenergiespeicherung

Wenn Sie essen, wird die Energie, die Sie verbrauchen, entweder verbraucht oder gespeichert. Man könnte denken, dass überschüssige Energie in Fettzellen gespeichert ist, aber das ist es nicht.

Einmal verdaut, werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die Ihre Zellen mit Energie versorgt. Das Hormon Insulin hilft bei der Regulierung des Blutzuckers. Dies geschieht unter anderem dadurch, dass die Glukose durch die Zellwände transportiert und dort gespeichert wird.

Nicht verbrauchte Glukose wird in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskelgewebe gespeichert. Jegliche überschüssige Glucose, die nicht als Glykogen abgelagert werden kann, wird schließlich in Fettzellen gespeichert.

Das Fantastische an Glykogen, das in Muskelzellen gespeichert ist, ist: Einmal im Muskel gespeichert, kann es nicht mehr in den Blutkreislauf zurückkehren, um anderswo verwendet zu werden. Es kann nur vom Muskel benutzt werden. Aus diesem Grund ist es vorzuziehen, die Speicherung von Glukose in Muskelzellen zu fördern, anstatt sie als Fett zu speichern.

In Muskeln gespeichertes Glykogen ist eine leicht verfügbare Energiequelle. Wenn also der Blutzucker zu niedrig ist, verwenden kontrahierende Muskeln den darin gespeicherten Kraftstoff, um die Arbeit zu erledigen. Hier strahlt die verzweigte Aminosäure Isoleucin, indem sie die Glukoseaufnahme durch die Muskeln fördert. Höhere Aufnahme bedeutet, dass weniger Energie als Fett gespeichert wird, was zu einem schnelleren Energiezugang für den Muskel führt. ^[7]

Gefahren, Nebenwirkungen & Toxizität

Besteht die Gefahr einer Toxizität?

Man kann mit Sicherheit sagen, dass der Verzehr hoher BCAA-Konzentrationen nicht toxisch ist. Die Studien untersuchten die Toxizität bei Mäusen und Ratten und kamen zu dem Schluss, dass keine Nebenwirkungen beobachtet wurden. ^[8]

Wenn Sie jedoch Ihre Trainingsanstrengungen maximieren möchten, zeigen Studien, dass übermäßige BCAA-Konzentrationen die Leistung tatsächlich beeinträchtigen können. [14] ^[9]

Inklusive Bindungen zu Typ-2-Diabetes

Die vielleicht größte Sorge einiger Menschen ist, dass ein direkter Zusammenhang zwischen einem hohen BCAA-Gehalt im Blut und Typ-2-Diabetes besteht. [15] Nach anfänglicher Prüfung scheint dies eine schlechte Nachricht für verzweigtkettige Aminosäuren zu sein. Weitere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass es eine schlechte Insulinsensitivität ist, die zu höheren BCAA-Spiegeln im Blutkreislauf führt.^{[10] [11]} Werbung

Negative Auswirkungen auf die Insulinsensitivität bei Veganern

Während einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden Veganer bei der Ergänzung mit BCAAs resistenter gegen Insulin. ^[12]

Während dieser Studie konsumierten sie drei Monate lang zusätzlich 20 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren pro Tag. In Anbetracht des Mangels an Forschung zu diesem Thema ist es schwierig festzustellen, warum dies passiert ist. Es gibt Hinweise darauf, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung die mit der Insulinresistenz verbundenen BCAA-Plasmaspiegel senkt. ^[13]

Die veganen Probanden hatten zu Beginn der Studie auch eine viel bessere Insulinsensitivität.

Erhöhte Ausbreitung von Krebs & Krankheit

In unseren Zellen finden ständig eine Reihe chemischer Reaktionen statt. Diese Reihe von Ereignissen, die als biologischer Pfad bezeichnet werden, bezeichnen wir als unseren Stoffwechsel. Diese Wechselwirkungen produzieren neue Moleküle wie Fett oder Protein und können Veränderungen in unseren Zellen auslösen.

Der mTOR-Pfad ist Teil dieses Prozesses. In einfachen Worten reguliert der mTOR-Weg das Zellwachstum. Die verzweigtkettige Aminosäure Leucin stimuliert den mTOR-Signalweg, der sich hervorragend für das Muskelwachstum eignet, bei einigen Krebsarten jedoch nicht so gut. Viele Krebserkrankungen beruhen auf mTOR-Aktivität für das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen. Aus diesem Grund wird viel über BCAAs und ihren Zusammenhang mit Krankheiten geforscht. ^[14]

Take-Home-Hinweis: Nehmen Sie BCAAs

Angesichts der Beweise ist es leicht zu erkennen, warum BCAAs eine so beliebte Ergänzung für Menschen sind, die sich sportlich betätigen. Eine schnellere Regeneration, ein gesteigertes Muskelwachstum und eine geringere Ermüdung kommen allen Sportlern zugute, vom Anfänger bis zum erfahrenen Olympioniken.

Für diejenigen, die Gewichte heben, helfen Ihnen BCAAs, größer und stärker zu werden. Marathonläufer könnten den Aufprall verzögern, und wenn Sie Woche für Woche Fußball spielen, können Sie sich schneller erholen. Wenn Sie hingegen nicht regelmäßig Sport treiben, ist dies wirklich nicht erforderlich: Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mehrmals pro Woche und ausreichend vollständige pflanzliche Proteine ​​wie Linsen, schwarze Bohnen, Nüsse und Getreide, einige Fische und Fleisch essen es wird Dir gut gehen.

Wenn Sie jedoch Veganer sind, in Ihrer Familie bereits Diabetes aufgetreten ist oder kürzlich eine Krankheit wie Krebs diagnostiziert wurde, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie BCAA-Präparate zu Ihrer Diät hinzufügen.

Hervorgehobene Bildnachweis: Brad Neathery über unsplash.com

Referenz