Wie man achtsame Meditation übt, um seine Gedanken zu beruhigen

Haben Sie von den Vorteilen der achtsamen Meditation gehört, wollten es ausprobieren und haben sich vielleicht sogar hingesetzt, um es zu tun, nur um es extrem schwer zu finden?

Dein Verstand rast, du kannst nicht still sitzen oder deine Gedanken beruhigen. Du denkst, es ist nichts für dich?

Oh ja, ich war dort.

Mein Mann und ich besuchten im Januar eine Veranstaltung im Chopra Center. Ratet mal, was unser größter Imbiss nach drei Tagen und vielen Gastrednern war? Ja, du hast es erraten - meditiere. Eine regelmäßige Meditationsübung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können. Sie können sofort beginnen, genau dort, wo Sie sind.

Ich werde das für Sie so einfach und unkompliziert wie möglich gestalten, damit Sie all diese großartigen Vorteile erleben können - ohne all den Stress und die Frustration.

Als ich anfing zu meditieren, klang der Soundtrack in meinem Kopf ein bisschen so…

“Schießen Sie, ich habe vergessen, diese E-Mail zu senden, sollte ich das zuerst tun? Ist 10 Minuten zu lang, sollte ich heute vielleicht nur 5 machen? Wer holt die Mädchen heute Abend ab? Mache ich das richtig? Wie lang ist es her? Ich habe so viel zu tun und sitze nur hier und tue nichts. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das schaffen kann. Bin ich schon fertig??”

Ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der sich so gefühlt hat, als er zum ersten Mal versucht hat zu meditieren. Als sie gestern eine Klientin fragte, ob sie meditiere, antwortete sie, “Oh ja, mein Kopf lässt mich sowas nicht machen.”

Ich kann dir nicht sagen, wie viele Leute, mit denen ich gesprochen habe, sagen, dass sie es einfach nicht können oder es nicht für sie ist. Ihre Gedanken rasen zu sehr. Sie sind zu ungeduldig. Es ist langweilig. Es gibt zu viel anderes zu tun. Sie können nicht still sitzen.

Aber genau darum geht es !!! Dein Verstand wird rasen. Das ist was es tut. Tatsächlich haben die meisten Menschen durchschnittlich 60-80.000 Gedanken pro Tag. Genau deshalb ist Meditation so hilfreich.

Sprichwort, Ich kann nicht meditieren, weil mein Geist rast ist ein bisschen wie zu sagen, Ich kann nicht rennen, weil es schwer zu atmen ist und meine Beine weh tun. Wie bei allem Neuen wird es beim ersten Start nicht einfach. Aber je mehr Sie tun, desto besser werden Sie. Es ist ein trainieren.

Wenn Sie also versucht haben, zu meditieren, und der Meinung sind, dass dies nichts für Sie ist, oder wenn Sie viel über die Vorteile gehört haben und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sind Sie am richtigen Ort.

Es gibt so viele Ressourcen zur Meditation - wie, wann, warum, wohin. Also, was macht diesen Artikel anders?

Erstens bin ich kein Meditationslehrer. Tatsächlich dauerte es lange, bis ich mit der Meditationspraxis anfing.

Ich war immer stolz darauf, schnell zu sein, beschäftigt zu sein und Dinge zu erledigen. Ich bin in einer leistungsstarken, schnelllebigen, unternehmerischen Familie aufgewachsen, die Wert auf harte Arbeit, Produktivität und Handeln legte. Ich würde viel lieber wandern, zur Arbeit gehen oder etwas anderes tun als still zu sitzen.

Tatsächlich war ich sehr lange stolz darauf, dass ich nicht lange genug still sitzen konnte, um zu meditieren. Es war ein Ehrenzeichen. Ich fühlte mich produktiv, beschäftigt und wichtig. Kannst du etwas erzählen??

Das gleiche galt für meine Yogapraxis. Ich übe seit fast 25 Jahren und es ist mir völlig peinlich, das jetzt zuzugeben, aber ich bin immer während der Savasana gegangen (weißt du, der Teil, an dem du am Ende des Unterrichts auf dem Rücken liegst). Ich ging, als die "echte" Arbeit erledigt war.

Aber was ich nicht realisiert habe, war das die Stille, die Chance zur Integration, der Raum, die Stille IST die eigentliche Arbeit. Und wahrscheinlich eines der wichtigsten Dinge, die wir für uns selbst tun können. Das gleiche gilt für die Meditation. Alle Vorteile, die sie sagen, sind wahr.

In diesem Artikel werde ich alles über Meditation, die Vorteile des Übens, den größten Fehler, den Sie machen, einen grundlegenden Rahmen für den Einstieg und eine ganze Reihe von Ressourcen, die Sie am Laufen halten, erzählen - und das beruhigen Rennergeist von dir.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist achtsame Meditation??
2. Vorteile der Meditation
3. Häufige Fehler bei der Meditationspraxis
4. Ein grundlegender Rahmen für Meditation
5. Bonus-Tipps für die Meditation
6. Abschließende Gedanken
7. Weitere Artikel über Meditation

Was ist achtsame Meditation??

Kurz gesagt, Achtsamkeitsmeditation kombiniert die Praxis von Achtsamkeit und Meditation.

Achtsamkeit ist:^[1] Werbung

Die grundlegende Fähigkeit des Menschen, vollständig präsent zu sein, sich dessen bewusst zu sein, wo wir sind und was wir tun, und nicht übermäßig reaktiv oder überfordert von dem, was um uns herum vor sich geht Sie sind achtsam, wenn Sie über Ihre Gedanken und Gefühle auf Ihren Geisteszustand eingehen.

Achtsamkeit ist im Wesentlichen bewusst, was im gegenwärtigen Moment geschieht:^[2]

Es ist eine Praxis, bei der ein Individuum eine Technik anwendet - wie Achtsamkeit oder Konzentration seines Geistes auf ein bestimmtes Objekt, einen bestimmten Gedanken oder eine bestimmte Aktivität -, um Aufmerksamkeit und Bewusstsein zu schulen und einen geistig klaren, emotional ruhigen und stabilen Zustand zu erreichen.

Meditation wurde seit der Antike in zahlreichen religiösen Traditionen und Überzeugungen praktiziert, oft als Teil des Weges zur Erleuchtung und Selbstverwirklichung. Seit dem 19. Jahrhundert hat es sich von seinen Ursprüngen auf andere Kulturen ausgeweitet, in denen es im Privat- und Geschäftsleben häufig praktiziert wird.

Bei der Meditation geht es im Wesentlichen darum, in Ihrem Geist Ruhe zu finden, im gegenwärtigen Moment zu sein und in einen tiefen Zustand des Friedens und der Entspannung einzutreten. Es geht nicht darum, den Geist von allen Gedanken und Gefühlen zu befreien. Es geht darum zu lernen, diese Gedanken und Gefühle ohne Anhaftung oder Urteilsvermögen zu beobachten.

Deepak Chopra definiert Meditation als:

Achtsamkeitsmeditation ist nur ein Typ. Von aktiver Meditation über gehende Meditation, geleitete Meditation bis hin zur transzendentalen Meditation gibt es viele Arten von Praktiken (und sogar Definitionen). Viele Menschen empfinden Gebet, Kontemplation und Mantras als Formen der Meditation.

Unabhängig davon, für welche Form Sie sich entscheiden, Meditation hat alle Arten von Vorteilen für geistige, seelische, geistige und körperliche Zwecke.

Vorteile der Meditation

Meditation ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken zu beruhigen, geistige und emotionale Klarheit zu erlangen und auf Ihr wahres Selbst zuzugreifen - dasjenige, das frei von den Gewichten, Belastungen, Ängsten und Ängsten der Welt ist, in der wir leben.

Studien haben gezeigt, dass Meditation Ihr Leben verändern kann und:

• Senken Sie Stress und Blutdruck^[3]
• Helfen Sie, besser zu schlafen
• Verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Beziehungen
• Produktivität erhöhen
• Schaffen Sie mehr Freude und Verbindung in Ihrem Leben
• Manifestiere deine tiefsten Wünsche
• Schaffen Sie ein erweitertes Bewusstsein und…
• Erhöhen Sie den Weltfrieden

Forschungen haben auch signifikante nachgewiesene Vorteile in den Bereichen Depressionen gezeigt,^[4] Angst und chronische Schmerzen.

Meditation ist buchstäblich die Antwort auf alles, was dich schmerzt. Es wird von der Wissenschaft gestützt:

10 Vorteile der Meditation, die Sie vielleicht nicht kennen

Häufige Fehler bei der Meditationspraxis

Möchten Sie wissen, welchen größten Fehler Sie mit Ihrer Meditationspraxis machen? Es ist wie du bist Denken darüber. Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Überzeugungen in Bezug auf Meditation im Weg stehen und nicht die Praxis selbst.

Denken Sie, Sie tun es falsch?

Sie denken, Sie können es nicht tun.

Sie glauben, es dauert Jahre der Übung, um Nutzen aus der Meditation zu ziehen, oder auf der anderen Seite haben Sie einmal meditiert und sind frustriert, wenn Sie die Vorteile nicht bereits erkennen.

Du denkst, eine erfolgreiche Meditation bedeutet, dass du keine Gedanken hast.

Sie denken, es ist nur für Yogis, luftige Feen und alte Philosophen.

Du denkst, du hast nicht genug Zeit.

Ich möchte, dass Sie Folgendes wissen: Werbung

Zuallererst, du kannst es nicht tun falsch. Und es gibt wirklich niemanden Recht Weg. Tatsächlich gibt es, wie bereits erwähnt, Hunderte von Meditationspraktiken und -techniken. Es geht darum zu finden, was für Sie funktioniert.

Sie müssen nicht jeden Morgen 30 Minuten meditieren. Sie können mit 5 Minuten beginnen und sich bis dahin vorarbeiten. Tatsächlich könnte man mit fünf achtsamen Atemzügen beginnen. Dort haben Sie gerade achtsame Mediation praktiziert! Sehen? Du kannst es schaffen.

Sie werden höchstwahrscheinlich eine Vielzahl von Gedanken haben, während Sie meditieren. Das bedeutet nicht, dass Sie es falsch machen.

Sie müssen sich nicht in fließenden Kleidern kleiden, Weihrauch verbrennen und OM singen, wenn Sie nicht möchten. Aber zögern Sie nicht, wenn Sie sich damit verbinden. Sie können an Ihrem Schreibtisch, in Ihrem Auto - bitte nicht während der Fahrt - oder auf Ihrer Wanderung vermitteln.

Also hör auf so hart zu dir selbst zu sein. Wenn Sie denken, dass Sie es falsch machen, wird Ihr Verstand das Handtuch werfen und damit aufhören wollen - oder noch schlimmer, Sie sollten gar nicht erst anfangen.

Sprich mir nach:

Ich kann nicht falsch meditieren. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zu vermitteln und ich muss nur herausfinden, was für mich funktioniert.

Es gibt einen One-Size-Fits-All-Ansatz?

Ich bin ein großer Fan dieser Prämisse im ganzen Leben. Die Sache mit den meisten Ratschlägen (zu wirklich jedem Thema) ist nicht, dass es nicht funktioniert, es ist das es funktioniert nicht für jeder. Jede Gewohnheit, die Sie zu erschaffen versuchen, muss Ihre einzigartige Persönlichkeit, Ihren Lebensstil und Ihre Herausforderungen berücksichtigen.

Haben Sie schon einmal vorgehabt, etwas zu tun - eine neue Diät, ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Meditationspraxis, um sich wenige Tage oder Wochen später flach ins Gesicht fallen zu lassen? Dann was? Du hast dich verprügelt, dass du es nicht richtig gemacht hast, dass du versagt hast.

Sie haben jedoch nicht versagt, Sie haben gerade etwas gefunden, das nicht Arbeite für dich. Und jetzt ist es Zeit, etwas zu finden, das tut. Was für einen Freund, Kollegen oder Ehepartner funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für Sie.

Es gibt eine perfekte Form der Meditation, die für SIE funktioniert - Sie müssen nur herausfinden, was das ist.

Für mich war leise, stille, atmende Meditation so schwer, als ich anfing. Ich fand es viel einfacher, geleiteten Meditationen zu folgen, da ich mich mehr damit beschäftigte. Also würde ich YouTube durchsuchen und Meditationen über alles ausprobieren, von Angst über Gelassenheit, Selbstvertrauen bis hin zu Glück.

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Ich bin auch ein begeisterter Wanderer, also würde ich nach gehenden und wandernden Meditationen suchen und schließlich lernen, sie selbst zu machen.

Auch jetzt, nach Jahren der Vermittlung, während ich können schweigend vermitteln, ich bevorzugen eine geführte oder Gruppenvermittlung. Es hilft, meinen aktiven Verstand zu beruhigen.

Also, wenn Sie Meditation ausprobiert haben und es für Sie nicht funktioniert hat. Probieren Sie einen der folgenden Vorschläge aus. Versuchen Sie es, bis Sie etwas finden, das mit Ihrer Person in Resonanz steht.

Ein grundlegender Rahmen für Meditation

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, habe ich mich an die Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitslehrerin Libby Carstensen gewandt, um Ihnen einen grundlegenden Rahmen für die Achtsamkeitsmeditation zu geben.

Ihre erste Erinnerung?

Bei Meditation geht es nicht darum, den Geist zu beruhigen, sondern darum die Stille finden, die schon da ist.

Hier ist ihr Rat:

Ich empfehle meinen Klienten, ihre tägliche Praxis mit einer einfachen Atemtechnik zu beginnen, um den Geist zu beruhigen, und dann ihre Meditationspraxis zu beginnen.

Denken Sie an diese Lehre, der Atem kontrolliert den Geist. “Pranayama” ist die yogische Technologie der Atemkontrolle. Wenn Sie bewusst atmen oder absichtlich atmen, stellt der Atem die Kontrolle über den Geist wieder her und ermöglicht es Ihnen, sich zu konzentrieren und Ihr Bewusstsein zu lenken. Werbung

Als Yogi Bhajan sagte der große Kundalini Yoga Meister,

“Der Geist ist ein wunderbarer Diener, aber ein schrecklicher Meister.”

Beginnen Sie mit dem 4-7-8 Atem.

^[5] Diese von Dr. Andrew Weil entwickelte Technik zwingt Geist und Körper, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren, anstatt Ihre 60-80.000 Gedanken zu wiederholen.

Die 4-7-8-Zählung, auch als entspannende Atemtechnik bekannt, ist eine der einfachsten und die Vorteile liegen auf der Hand. Dr. Weil hat es sogar als beschrieben “natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.”

Es ist perfekt für alle, die ihren Geist vor der Meditation beruhigen möchten oder wenn Sie sich ängstlich fühlen.

Die 4-7-8 Technik:

1. Legen Sie die Zungenspitze oben auf Ihre Zähne
2. Atme tief aus, zusammen mit einem großen Seufzer oder einem rauschenden Geräusch
3. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein, bis vier
4. Halten Sie den Atem an, bis Sieben zählen
5. Atme tief durch deinen Mund aus und zähle bis acht, wobei du einen tiefen Seufzer oder ein rauschendes Geräusch ausstoßen musst
6. Das ist ein Atemzug. Jetzt wieder einatmen und den Zyklus noch dreimal wiederholen für insgesamt vier Atemzüge.

Atme immer leise durch die Nase ein und hörbar durch den Mund aus. Die Zungenspitze bleibt die ganze Zeit in Position. Das Ausatmen dauert doppelt so lange wie das Einatmen.

Jetzt bist du bereit für deine Meditation. Hier ist ein einfacher Rahmen für die Meditation:

1. Machen Sie sich klar und setzen Sie Ihre Absichten

Warum willst du meditieren? Was ist für Sie wichtig??

Ich glaube wenn dein “Warum” ist groß genug, dann ist alles möglich. Ist es Gesundheit, Seelenfrieden, Inspiration, Vergebung oder Verbindung?

2. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Beseitigen Sie Ablenkungen, schließen Sie die Tür, benutzen Sie das Badezimmer, bringen Sie Ihr Telefon zum Schweigen und bitten Sie Ihre Familie, Sie für die nächsten 5 bis 20 Minuten in Ruhe zu lassen.

3. Stellen Sie Ihre Haltung ein

Das Hinlegen ist ein Signal an den Körper, schlafen zu gehen, daher empfehle ich nicht, sich zur Meditation hinzulegen. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder mit gekreuzten Beinen in einer einfachen Haltung mit einem Kissen oder einem Polster.

Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, können Sie sich nicht entspannen. Aber mach es dir nicht zu bequem. Der Punkt ist, dein Bewusstsein zu fokussieren, nicht es herunterzufahren.

4. Halten Sie einen hohen Rücken

Atmen Sie ein, rollen Sie die Schultern bis zu Ihren Ohren. Atme aus, rolle sie zurück und runter. Dies stapelt den Kopf auf Ihrem Nacken, während die Schultern über die Hüften gleiten.

Betrachten Sie dies als neutrale, hohe Wirbelsäule. Setzen Sie die Wirbelsäule jedes Mal zurück, wenn Sie fühlen, wie Sie sich nach vorne krümmen oder zusammensacken. Legen Sie Ihre Hände bequem auf Ihre Knie oder Ihren Schoß.

5. Schließen Sie Ihre Augen

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mit geschlossenen Augen auf die Stirn oder das dritte Auge.

6. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Achten Sie mit geschlossenen Augen auf Ihren Atem und beobachten Sie, wie sich der Körper bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt. Atme langsam durch die Nase ein und aus.

Wenn dein Geist zu einem deiner Gedanken wandert und es wird, konzentriere dich wieder auf deinen Atem.

7. Entspannen Sie Ihren Körper

Beginnen Sie mit einem Körperscan: Beginnen Sie an der Kopfhaut und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam nach unten, indem Sie jeden Körperteil methodisch entspannen und erweichen. Werbung

Entspannen Sie Ihren Körper bewusst und lassen Sie Verspannungen von Kopf, Nacken oder Schultern los. Das Lösen von Körperspannung hilft Ihnen, sich für alles zu öffnen, was sich während Ihrer Meditation ergibt.

8. Wiederhole das Mantra Also Hum

Atme langsam und tief durch die Nase, während du nachdenkst oder das Wort leise wiederholst So. Atme dann langsam durch die Nase aus, während du das Wort leise wiederholst Summen. Lassen Sie Ihren Atem weiterhin leicht fließen und wiederholen Sie dies leise So… Summen … Mit jedem Ein- und Ausströmen des Atems.

Wann immer Ihre Aufmerksamkeit auf Gedanken in Ihrem Geist, Geräusche in Ihrer Umgebung oder Empfindungen in Ihrem Körper gerichtet ist, kehren Sie sanft zu Ihrem Atem zurück und wiederholen Sie dies leise Also ... Hum.

9. Jetzt meditierst du

Setzen Sie die Übung so lange fort, wie es Ihnen angenehm ist. Beginnen Sie mit 5 Minuten pro Tag und arbeiten Sie ein- oder zweimal täglich bis zu 20 Minuten.

Wenn Sie mit dem Üben fertig sind, unterbrechen Sie die Wiederholung des Mantras und sitzen Sie still mit geschlossenen Augen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich in der Stille und Stille auszuruhen.

10. Laufen Sie niemals zur oder von der Meditation

Beachten Sie, ob Sie nach Ihrer Meditationsübung schnell zum nächsten Schritt übergehen möchten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen und Ihr Bewusstsein wieder in den gegenwärtigen Moment zu versetzen, bevor Sie sich auf alle Dinge beeilen, die Sie tun müssen.

Bonus-Tipps für die Meditation

Wenn Sie nach zusätzlichen Möglichkeiten suchen, um loszulegen. Hier sind ein paar zusätzliche Möglichkeiten, um mit dem Meditieren zu beginnen:

Laden Sie eine App herunter

Headspace

und Ruhe sind sowohl fantastische als auch beliebte Apps, die meine Kunden und ich verwendet haben. Sie enthalten geführte Meditationen und Atemübungen über alles, von Stress, Angst, Selbstwertgefühl, Konzentration, Gehen, Vergebung, Dankbarkeit und Schlaf.

Sie können zwischen kürzerer und längerer Meditation wählen, wenn Sie Fortschritte machen und sich wohler fühlen. Beide bieten eine kostenlose Testversion an, sodass Sie nichts zu verlieren haben.

Schließe dich einer Gruppe oder Klasse an

Sie haben das Gefühl, dass Sie dies noch nicht alleine tun können? Es gibt viele Gruppenmeditationspraktiken und -kurse.

Suche nach denen, die dir nahe stehen. Diese finden häufig in Yoga und Bewegungsstudios statt. Du kannst online nach lokalen Meetup-Gruppen suchen, im Meditationsfinder oder bei Google nachsehen “lokale Meditationsgruppen” oder “lokale Meditationskurse” um etwas in der Nähe zu finden.

Im Internet surfen

Es gibt einige unglaubliche Meditationsressourcen im Internet, darunter:

• Das Chopra-Zentrum
• Roger Gabriel, Pädagoge des Chopra Centers
• Die 25 besten Meditationsressourcen: Geführte Meditation, Meditationsmusik und Meditations-Apps
• Youtube. Suchen Sie einfach nach Themen, die Sie interessieren. Geführte Meditation für Angst? Prüfen. Geführte Laufmeditation? Ja, es gibt 200. Morgenmeditation? Hier ist einer meiner 5-Minuten-Favoriten. Testen Sie ein paar und sehen Sie, was Sie mögen. Irgendwann habe ich fast jeden Tag ein neues gemacht, als ich herausgefunden habe, was bei mir funktioniert und was nicht.
• Deepak und Oprahs 21-tägige Meditationserfahrungen. Ich liebe diese, weil du das Gefühl hast, Teil von etwas Größerem zu sein. Und sie sind unglaublich. Ein paar Minuten von Oprahs Weisheitswörtern, gefolgt von Deepak Chopra und der Vermittlung.

Abschließende Gedanken

Es ist Zeit zu üben. Es ist Zeit sich zu verpflichten. Es ist Zeit, eine Methode zu wählen, die bei Ihnen ankommt, und sie auszuprobieren. Keine weiteren Entschuldigungen.

Ein Ziel setzen. Auf einen Monat festlegen. Zu lang? Verpflichten Sie sich zu 10, 5 oder sogar nur 3 Sitzungen. Aber irgendwo anfangen.

Studien zeigen Veränderungen im Gehirn in nur 8 Wochen der Meditation,^[6] Aber schon lange danach werden Sie Veränderungen in Ihrer allgemeinen psychischen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden spüren.

In der Tat, fangen Sie heute an, achtsame Meditation zu praktizieren und Sie werden beginnen, die Vorteile in allen Bereichen Ihres Lebens zu spüren. Sie werden in der Lage sein, die Ruhe, das Bewusstsein und die Klarheit in jeden Tag und in Ihre Beziehungen, Karrieren, Gespräche und Aktivitäten zu bringen. Je länger Sie dabei bleiben, desto einfacher wird es und desto mehr Vorteile werden Sie bemerken.

Sie können mach das. Dein Verstand werden Ruhe. Ihre Gedanken werden fang an zu verlangsamen.

Du hast das. Die Zeit ist jetzt. Lass uns anfangen.

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Empfohlene Fotonummer: Mor Shani über unsplash.com

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