Joel Harper
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Wenn Sie einen ganzen Tag im Büro verbringen, kann es schwierig sein, Zeit zum Sport zu finden. Aber die meisten von uns haben eine gewisse Verzögerung zwischen den Aufgaben, während wir vor unseren Computern sitzen, und wir können ein paar Minuten hier und ein paar Minuten dort nutzen, um uns körperlich zu betätigen Auf diese Weise trainieren, aber Sie können genug Sport treiben, ohne dass ein oder zwei Tage einer anstrengenden Aktivität einen Unterschied machen. Sie können auch einige der Krankheiten vermeiden, die durch zu langes Sitzen am Schreibtisch entstehen: schmerzende Handgelenke, Steifheit und sogar wiederholte Bewegungsverletzungen.
Niemand möchte eine Meile laufen oder irgendetwas anderes, das seine Arbeitskleidung ins Schwitzen bringt, aber diese einfachen Übungen können Ihre Kleidung ordentlich halten und trotzdem Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Inhaltsverzeichnis
- Füße und Beine
- Hände und Arme
- Torso
- Ganzkörper
Füße und Beine
- Hüftbeugungen. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und halten Sie die Position so lange, wie Sie möchten.
- Beinstrecker. Während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, strecken Sie Ihr rechtes Bein, bis es auf Höhe Ihrer Hüfte liegt. Halten Sie so lange Sie sich wohl fühlen und entspannen Sie sich dann. Alternative Seiten.
- Plié hockt. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen und nehmen Sie eine breite Position ein. Beuge deine Knie langsam in Richtung deiner Zehen. Sobald Sie Ihre Zehen nicht mehr sehen können, stehen Sie langsam auf. Plié-Kniebeugen sind anmutiger als normale Kniebeugen. Geben Sie ihnen jedoch einen Ausweis, wenn Ihre Arbeitskleidung einen Rock enthält.
- Zehenheben. Heben Sie Ihre Zehen an, während Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden halten. Während Sie diese Übung im Stehen ausführen können, funktioniert sie im Sitzen sehr gut.
- Fußballfußbohrer. Im Training üben Fußballspieler, schnell mit den Füßen zu klopfen und einen Lauf zu simulieren. Gehen Sie im Sitzen 30 Sekunden lang genauso vor.
- Ausfallschritt. Machen Sie beim Gehen den breitesten Schritt, den Sie machen können, und springen Sie vorwärts.
- Wadenheben. Stellen Sie sich vor einen Schreibtisch oder ein anderes Möbelstück, an dem Sie sich ausbalancieren können. Heben Sie die Fersen des Bodens an und senken Sie sie langsam ab.
- Nimm die Treppe. Wenn Sie ein härteres Training benötigen, versuchen Sie es mit zwei gleichzeitig - Sie haben die Möglichkeit, Ihre Beine mehr als sonst zu strecken.
- Gehe den Flur entlang. Gehen Sie so schnell wie möglich den Flur entlang, ohne zu rennen.
Hände und Arme
- Trizeps-Dips. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, ruhen Sie sich auf Ihrem Stuhl aus und heben und senken Sie sich langsam.
- Schulter hebt. Hebe deine Schulter an dein Ohr, halte und entspanne dich dann. Wiederholen Sie abwechselnd Schultern.
- Handgelenk dehnen. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus. Greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihren Fingern und ziehen Sie sie leicht nach unten, um Ihren Unterarm zu dehnen.
- Hand erstreckt sich. Verspannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihren Händen. Bilden Sie Fäuste, spreizen Sie Ihre Finger und beugen Sie Ihre Finger.
- Flügel schlagen. Strecken Sie beide Arme nach oben und hinten, so weit Sie können. Bringe sie nach vorne, bis sie sich treffen und strecke deine Arme vor dir aus. Wiederholen.
- Wasserflaschengewichte. Verwenden Sie eine volle Wasserflasche als Gewicht, um die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Mit einer Wasserflasche können Sie Front-Raises, Overhead-Pressen und Bizeps-Curls machen.
- Shadow Box. Steh auf und nimm ein paar Stöße in die Luft.
- Pumpe einschalten. Pumpen Sie beide Arme 30 Sekunden lang über den Kopf.
- Erhöhte Liegestütze. Lehnen Sie sich an ein robustes Möbelstück und schieben Sie Ihren Körper langsam in einer Art stehendem Push-up von ihm ab.
Torso
- Bauchdehnung. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und strecken Sie die Arme aus. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie den Rücken gerade halten. Entspannen und wiederholen.
- Halsrotationen. Lassen Sie Ihr Kinn fallen und rollen Sie Ihren Hals. Heben Sie das Kinn an und beugen Sie den Hals nach beiden Seiten.
- Zurück drehen. Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl und legen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihre rechte Hüfte. Nach rechts drehen und festhalten. Alternative Seiten.
- Wand sitzt. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und bewegen Sie die Füße von der Wand weg. Die Wand sollte das Gewicht Ihres Rückens tragen und Ihre Knie sollten gebeugt sein. Halte die Position so lange wie möglich.
- Glute Squeeze. Spannen Sie die Muskeln Ihres hinteren Endes an und halten Sie sie bis 10.
- Locken. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und setze dich gerade hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
Ganzkörper
- Stuhl taucht ein. Legen Sie die Handflächen auf Ihren Stuhl und Ihre Füße auf den Boden. Bewegen Sie Ihr hinteres Ende von der Kante Ihres Sitzes. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper. Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Stuhlkniebeugen. Heben Sie das hintere Ende vom Sitz ab und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt.
- Stoßarme Springheber. Heben Sie Ihren rechten Arm an und klopfen Sie gleichzeitig mit dem linken Zeh zur Seite. Halte deinen rechten Fuß auf dem Boden. Wechsle für eine volle Minute die Seiten.
- Tu so, als ob du ein Seil springst. Springe entweder auf beide Füße gleichzeitig oder wechsle die Füße.
- Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Springseil, Version 2. Bewegen Sie Ihre Arme so, als würden Sie ein Springseil drehen, während Sie mit einem Fuß vor sich klopfen. Stell die Füße ab.
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