20 Regeln für diejenigen, die 10 Pfund in 3 Wochen verlieren möchten

Der Gewichtsverlust ist zu einem heiklen Thema für Verwirrung, widersprüchliche Informationen und Mythen geworden. Bevor du es weißt, bist du auf der Crashkurs-Diät aus der Hölle und wirst nirgendwo hinkommen! Nachhaltiger Gewichtsverlust ist keine Modeerscheinung, sondern ein Lebensstil. Mit diesen 20 bewährten Gewichtsverlust Tipps können Sie 10 Pfund in 3 Wochen verlieren. Das Beste ist, dass Sie sich jede Woche auf weitere Fortschritte einstellen!

1. Die goldene Regel: Kalorien rein vs. Kalorien raus

Diese einfache Tatsache kann einfach nicht außer Kraft gesetzt werden - um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Verwenden Sie Werkzeuge, um Ihre tägliche Aufnahme zu verfolgen und zu messen, und lassen Sie sie dann langsam nach. Beginnen Sie mit Schritten von 500 kcal oder weniger, bis Sie einen konstanten wöchentlichen Verlust feststellen.

Gehen Sie niemals gefährlich tief, wenn Sie viel unter 1200-1600 essen, kann dies Ihren Fortschritt verzögern und Ihre Gesundheit schädigen!

2. Setzen Sie sich erreichbare Ziele und verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Das Erreichen jedes Ziels wird Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Seien Sie also realistisch und fangen Sie klein an. Hier ist ein Beispiel für einen leicht erreichbaren Zielverlauf:

- Nehmen Sie jede Woche ab

- Lose 1-3 Pfund pro Woche

- Verlieren Sie 10 Pfund in 3 Wochen

- Passen Sie in Jeans der Größe 30!

3. Erwägen Sie, das Frühstück auszulassen

Das Frühstück wird im Allgemeinen als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen, beim Abnehmen ist dies jedoch nicht der Fall. Werbung

Intermittierendes Fasten kann ein nützliches Hilfsmittel für den Fettabbau sein. Beschränken Sie sich auf ein kleineres Fenster, indem Sie das Frühstück auslassen und nur von 12 bis 20 Uhr essen. Sie reduzieren Ihre tägliche Kalorienaufnahme, ohne Ihr Mittag- und Abendessen einzuschränken!

4. Trinken Sie mehr Wasser (besonders vor den Mahlzeiten)

Trinkwasser eine Stunde vor dem Essen hat zwei nachgewiesene Vorteile für die Gewichtsabnahme:

• Steigerung des Stoffwechsels um 24 bis 30% für 1 bis 1,5 Stunden nach der Einnahme
• Erhöhte Wahrscheinlichkeit, weniger Kalorien zu konsumieren, was den Gewichtsverlust weiter unterstützt

5. Machen Sie Kaffee zu Ihrem neuen besten Freund

Kaffee hat in der Vergangenheit einen schlechten Ruf erlangt, es sollte jedoch bekannt sein, dass Qualitätskaffee reich an Antioxidantien ist und zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Der Koffeingehalt steigert den Stoffwechsel Ihres Körpers um bis zu 10%, was zu einer Steigerung der Fettverbrennungskraft um 10-29% führt. Nehmen Sie es schwarz, ohne Zuckerzusatz!

6. Machen Sie Grüntee zu Ihrem zweitbesten Freund

Grüner Tee liefert eine mildere Dosis Koffein, ist aber reich an wundervollen Katechinen. Diese Antioxidantien wirken mit dem Koffein in einer perfekten Harmonie der Fettverbrennung zusammen!

7. Immer auf zugesetzten Zucker prüfen

Zucker hat besorgniserregende Zusammenhänge mit Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen gezeigt (um nur einige zu nennen).

Aber auch wenn Sie es nicht selbst hinzufügen, sollten Sie die Zutaten Ihrer Saucen oder verpackten Lebensmittel überprüfen. Sogar selbsternannte Gesundheitsnahrungsmittel können mit zugesetztem Zucker durchsetzt werden!

8. Schneiden Sie einfache Kohlenhydrate aus

Einfache / raffinierte Kohlenhydrate ziehen schnell ein und erhöhen so Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel. Infolgedessen werden Sie Hunger verspüren und das Verlangen kommt in kürzester Zeit wieder zurück! Werbung

Vermeiden Sie jeglichen Zucker oder raffiniertes Getreide, indem Sie die folgenden Lebensmittel meiden:

• Kekse, Süßigkeiten und Süßigkeiten
• Abgepacktes Getreide
• Weißbrot und Reis
• Kuchen

9. Verkleinern Sie Ihre Portionsgrößen

Es lohnt sich, sich dessen bewusst zu werden, wie viel Sie essen, Portionskontrolle zu betreiben und diese langsam zu verkleinern.

Schon kleine Reduktionen von 10-20% reichen oft aus, um das Gleichgewicht zu stören und Gewichtsverlust auszulösen. Versuchen Sie, Ihre Portionen genauer zu messen, und unterschätzen Sie nicht die Kraft der Verwendung kleinerer Schalen!

10. Halten Sie gesunde Lebensmittel für Stapel in Bereitschaft

Die Kraft der Versuchung ist gewaltig, warum also nicht sie vollständig beseitigen??

Halten Sie nur gesunde Snacks griffbereit, dann können Sie sich nicht auf Junk Food stürzen! Hier sind einige gesunde Ideen, um Ihren Schrank zu füllen:

• Ganze Frucht
• Handvoll Nüsse
• Hart gekochte Eier
• Gemüse

11. Peppen Sie Ihr Leben auf

Beleben Sie Ihre Gerichte mit neuem Leben und verstärken Sie Ihren Gewichtsverlust mit der Kraft des Cayennepfeffers! Capsaicin aus Cayennepfeffer und anderen scharfen Lebensmitteln hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu verringern.

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12. Füllen Sie Ihre Proteinzufuhr auf

Eiweißreiche Lebensmittel halten Sie nicht nur länger satt, sondern verbrennen auch mehr Energie während der Verdauung. Studien haben gezeigt, dass der Austausch von Kalorien gegen Molkenproteinpräparate den Gewichtsverlust steigern und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen kann!

Alternativ gibt es hier eine Reihe von proteinreichen Nahrungsquellen:

• Mageres Rindfleisch
• Hautlose Hähnchenbrust
• Eier
• Lachs
• Fettarmer Joghurt

13. Balancieren Sie Ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten

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Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate bewirkt eine anhaltende Energiefreisetzung und hält den Blutzuckerspiegel überschaubar. Mit diesen komplexen nährstoffhaltigen Kohlenhydraten können Sie Hunger und Heißhunger auf ein Minimum reduzieren:

• Gemüse
• Obst
• brauner Reis
• Vollkorn
• Bohnen und Hülsenfrüchte

14. Vergessen Sie Fast Food

Fast Food ist fast immer mit herzverstopfenden Transfetten, übermäßigem Zucker und Salz beladen, ganz gleich, wie gesund es auch sein mag.

Schlimmer noch, diese Mahlzeiten sind kalorienreich und haben einen geringen Nährwert, was sie zu einer schrecklichen Wahl für den Brennstoff macht. Bevor Sie es wissen, haben Sie die Grundregel von Kalorien in vs. Kalorien aus gebrochen!

15. Achten Sie auf “Versteckte Kalorien”

Es ist nicht erforderlich, auf Ihre Lieblingsgewürze vollständig zu verzichten. Stellen Sie lediglich sicher, dass Sie sich ihrer tatsächlichen Wirkung auf den Kaloriengehalt bewusst sind. Es ist einfach, über Bord zu gehen und einen Großteil Ihrer harten Arbeit zu negieren!

Gehen Sie einfach mit den folgenden Gewürzen und Belägen, sie sind in den Kalorien überraschend schwer:

• Mayonnaise
• Salatsoße
• Sahne
• Käse
• Butter
• Öle

16. Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI

Quellen mit hohem GI lassen den Zuckergehalt in die Höhe schießen. Der daraus resultierende Anstieg des Insulinspiegels fördert die gefürchtete Fettspeicherung!

Schauen Sie sich die GI-Skala an und wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI. Ihr Insulinspiegel bleibt unter Kontrolle, Sie fühlen sich länger satter und können leichter abnehmen!

17. Entscheiden Sie sich für Krafttraining über Cardio

Krafttraining verbrennt eine erhebliche Menge an Kalorien und hält Sie dabei stark, fit und gesund. Es ist effektiver als Cardio für die Wiederherstellung des Körpers, da es dabei hilft, die essentielle Muskelmasse zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren.

Studien haben auch einen signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate sowohl während als auch nach dem Training gezeigt, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion weiter unterstützt! Werbung

Wählen Sie eine Routine, die zusammengesetzte Aufzüge wie Pressen, Kniebeugen und Kreuzheben verwendet. Diese Übungen rekrutieren die meisten Muskeln pro Bewegung und sind ideal, um die Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen.

18. Gehen Sie spazieren oder radeln

Konsequente kleine Aktionen führen schnell zu großen Veränderungen. Warum gehen oder radeln Sie aus diesem Grund nicht, wann immer Sie können? Sie werden im Laufe Ihres Tages mehr Kalorien verbrennen, ohne dass weitere Diät-Einschränkungen erforderlich sind.

Sie können im Laufe Ihres Tages mehr Kalorien verbrennen, ohne weitere Diätbeschränkungen. Wenn Sie körperlich in der Lage sind, gibt es keine Entschuldigung, nehmen Sie die Treppe über Rolltreppen und Aufzüge!

19. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf ist stark für Gewichtsverlust unterschätzt. Vergessen Sie die Mindestanforderung von 6 Stunden, viele von uns benötigen 8-9 Stunden, um mit maximaler Effizienz zu arbeiten.

Sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs haben einen großen Einfluss auf die Hormone, die die Körperzusammensetzung steuern. In der Tat hat schlechter Schlaf besorgniserregende Zusammenhänge mit Fettleibigkeit gezeigt und das Risiko bei Erwachsenen um 55% erhöht.!

20. Seien Sie vorsichtig bei flüssigen Kalorien!

Wir alle wissen, dass Alkohol austrocknet und unsere Leber und Nieren schädigt. Aber es kann auch Gewichtsverlust Bemühungen als unerwartete Quelle von Kalorien vereiteln.

Sie werden überrascht sein, dass eine Bierdose 150 kcal, 125 kcal für ein Glas Rotwein und satte 400 kcal für eine einzige süße Piña Colada entspricht! Versuchen Sie stattdessen, mit einer Limettenscheibe am Tonic Water festzuhalten. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Dort haben Sie also die 20 einfachen Lifestyle-Tipps, die Sie beim Erreichen eines gesunden Gewichtsverlusts unterstützen. Nehmen Sie so viele an, wie Sie können und Sie verlieren leicht 10 Pfund oder mehr in 3 Wochen!

Hervorgehobene Bildnachweis: Lecic via shutterstock.com