Die Vorteile von Kettlebell-Workouts, die Sie vielleicht nicht kennen (+8 Übungen, die Sie ausprobieren sollten!)

Haben Sie es jemals satt, endloses Cardio zu machen? Sie möchten nicht zu viel Muskeln aufbauen, um schwere Gewichte zu heben? Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt ein perfektes fröhliches Medium, das Kettlebell genannt wird. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kombination aus Krafttraining und hochintensivem Cardio unseren Körper in den Fettschmelzmodus versetzt und gleichzeitig einen gesunden Muskeltonus hinzufügt, der mit Kettlebell-Übungen erreicht werden kann.

Wie sich Kettlebells von Hanteln unterscheiden

Die Kettlebell entstand erstmals im 18. Jahrhundert in Russland und ist eine Kugel aus Gusseisen mit “Hörner” diese Form in einen Griff. Der Griff wird am häufigsten verwendet, aber die Hörner sind nützlich, wenn verschiedene Griffe benötigt werden, wie zum Beispiel während der Kniebeugen. Was ist das Besondere an einer Kettlebell im Vergleich zu Hanteln und anderen Kraftgeräten? Das Gewicht einer Kettlebell ist nicht so gleichmäßig verteilt wie bei Hanteln. Dies schafft die Notwendigkeit, Ihren Körper während Kettlebell-Übungen auszugleichen und zu stabilisieren, die für die Kernkraft, das Gleichgewicht und die Koordination erstaunlich sind.

Noch interessanter ist die Studie von 2013^[1] Das Training an der Universität von Wisconsin - La Crosse über einen Zeitraum von acht Wochen hat gezeigt, dass Sportler (mit Erfahrung im Krafttraining) nicht nur ihre Kraft verbessern, sondern auch ihre Kernkraft um 70% steigern konnten. Auch die aerobe Fähigkeit stieg um 13,8% und das Gleichgewicht verbesserte sich sprunghaft. Dies ist nicht nur für den gewöhnlichen Durchschnittsmenschen von Nutzen, sondern auch für Menschen, denen es an Gleichgewicht und Kraft mangelt, wie ältere Erwachsene und körperbehinderte Menschen.

Vorteile von Kettlebell-Übungen

Es gibt Unmengen von fantastischen Vorteilen, die sich aus Kettlebell-Übungen ergeben. Es ist bekannt, dass Kettlebells die allgemeine Kraft, die Kernkraft, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Koordination verbessern, während sie gleichzeitig Fett schmelzen und gesunde und schlanke Muskeln formen. Da eine Kesselglocke einen versetzten Schwerpunkt aufweist, der in der Regel etwa 5 bis 10 cm von Ihrem Griff entfernt ist, ist die Steuerung schwieriger. Daher erfordern alle Kettlebell-Übungen eine strenge und kontrollierte Form- und Körpermechanik.

Hier sind einige weitere Vorteile, die Sie durch das Einbeziehen von Kettlebell-Übungen in Ihr Fitnessprogramm erzielen können:

• Kombiniert Kraft und Cardio - Führen Sie ballistische Übungen durch, die Kraft-, Cardio- und Beweglichkeitstraining kombinieren.
• Verbessert die Funktionsstärke - Zielgruppe sind mehrere Muskelgruppen, die bei alltäglichen Aufgaben und im täglichen Leben helfen.
• Kompakt und tragbar - Benötigen Sie nur ein oder zwei, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, und sind einfach zu verstauen.
• Spaß und vielseitige Workouts - Kettlebell-Übungen bieten ein breites Spektrum an Bewegungen, die für ein Ganzkörpertraining auf jede Muskelgruppe abzielen.

Zeit zu erleben, wie es ist, mit einer Kettlebell zu trainieren

Bist du bereit, es zu versuchen? Sie werden nicht enttäuscht sein! Erst eine Kettlebell und dann zur Arbeit. Im Folgenden finden Sie einige der größten und wichtigsten Schritte im Kettlebell-Training, die auf Ihren gesamten Körper abzielen. Lass uns gehen!

1. Russischer Kettlebell Swing

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über Real Simple

Ziele: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Beine, Rumpf, Arme, Schultern

Die Bewegung: Stellen Sie sich mit etwas breiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff an, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Halten Sie nun die Knie leicht angewinkelt, fahren Sie mit den Hüften nach hinten und lassen Sie die Kettlebell zwischen die Beine fallen. Fahren Sie mit einer explosiven Bewegung Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf straff halten. Halten Sie diese Pendelbewegung für insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen aufrecht und denken Sie daran, Ihre Hüften zu verwenden, nicht Ihre Arme, um die Glocke zu schwingen.^[2]

2. Kettlebell Becher Squat

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Ziele: Beine, Gesäß, Rücken, Rumpf

Die Bewegung: Halten Sie den Kettlebell-Griff (die Hörner) mit beiden Händen direkt vor Ihre Brust. Beuge dich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in eine Hocke und halte die Knie hinter den Zehen und das Gewicht auf den Fersen. Sobald Ihre Beine parallel zum Boden sind, fahren Sie mit den Fersen nach oben in eine stehende Position. Wiederholen Sie dies für insgesamt 12-15 Wiederholungen!^[3]

3. Kettlebell Longe Press Werbung

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Ziele: Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Gesäß, Beine, Rumpf

Die Bewegung: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen vor Ihren Körper. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein in eine Longe und heben Sie gleichzeitig die Kettlebell mit dem rechten Arm zur Decke. Fühle das Brennen überall! Stellen Sie Ihre Beine wieder auf, während Sie die Kettlebell wieder auf Ihre Brust senken. 12-15 Wiederholungen pro Bein anstreben ... autsch! 9^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row

Ziele: Rücken, Beine, Schultern, Arme, Rumpf

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Die Bewegung: Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, und der Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Lassen Sie sich in eine Hocke fallen, um die Kettlebell mit beiden Händen am Griff hochzuheben (Knöchel in Richtung Boden). Drücken Sie sich durch die Fersen bis zum Stehen, während Sie die Kettlebell mit Armen und Schultern bis zum Kinn anheben. Senken Sie den Rücken nach unten, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12-15 Wiederholungen.^[5]

5. Kettlebell Russian Twist Werbung

via getrimmt & getönt

Ziele: Bauchmuskeln, schräge

Die Bewegung: Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden. Halten Sie die Kettlebell an Ihre Brust und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab (und halten Sie sie in der Luft!). Drehen Sie sich zuerst hin und her und klopfen Sie, wenn Sie ehrgeizig sind, die Kettlebell auf den Boden an beiden Seiten Ihrer Hüften. Ihre Bauchmuskeln werden nach ungefähr fünf davon in Flammen stehen! Machen Sie weiter mit einem Ziel von 15-20 Wiederholungen.^[6]

6. Einarmige Kettlebell-Presse

über Bodybuilding.com

Ziele: Brust, Arme, Kern

Die Bewegung: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Boden (am besten zur Unterstützung des Rückens). Fassen Sie die Kettlebell mit der Handfläche zum Körper. Schieben Sie die Kettlebell langsam in Richtung Decke, während Sie diese Hand in Richtung Ihrer Füße drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und streben Sie 12-15 Wiederholungen pro Arm an.^[7] Werbung

7. Einarmiger Kettlebell Split Jerk

über Bodybuilding.com

Ziele: Schultern, Brust, Rücken, Beine, Rumpf

Die Bewegung: Beginnen Sie diesen fortgeschrittenen Schritt, indem Sie die Kettlebell an Ihrer Schulter reinigen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.^[8] Beuge dann deine Knie leicht und explodiere die Kettlebell nach oben über deinem Kopf in eine geteilte Ruckposition.^[9] Balancieren Sie Ihren Arm und Körper, bevor Sie sich weiter bewegen! Kehre zum Stehen zurück, während die Kettlebell über deinem Kopf bleibt. Vorsichtig, ohne sich in den Kopf zu stoßen (ja, es passiert), senken Sie die Kettlebell in Richtung Startposition. Wiederholen und 4-6 Wiederholungen pro Seite anstreben.

8. Einarmiges Kettlebell Snatch

über Greatist

Ziele: Schultern, Brust, Rücken, Kern

Die Bewegung: Beginnen Sie mit Ihrer Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen, die hüftbreit auseinander liegen sollten. Fassen Sie den Griff und springen Sie von Ihren Zehen hoch, indem Sie an der Kettlebell ziehen, bis sie mit Ihrer Brust in gleicher Höhe ist (der Ellbogen sollte eingeklemmt sein). Drücken Sie zu diesem Zeitpunkt die Glocke über Ihren Kopf, um diesen Vorgang abzuschließen. Halten Sie sich fest, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie für 4-6 Wiederholungen.^[10]

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie die Kettlebell-Übungen ausprobieren!

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und dehnen, bevor Sie einige dieser explosiven und größeren Bewegungen ausführen, da Sie sich nicht verletzen möchten. Schauen Sie sich immer ein Video an, um die richtige Körpermechanik zu erlernen und jede Bewegung zu perfektionieren, um das Beste aus diesen Kettlebell-Übungen herauszuholen. Und natürlich genießen Sie den Mist dieser unterhaltsamen und vielseitigen Trainingsmethode!

Referenz