So stoppen Sie automatische negative Gedanken, wenn Sie überfordert sind

Stellen Sie sich folgende Szenarien vor:

Sie senden Bewerbungen an mehrere Stellenangebote, und jede einzelne Antwort ist eine Ablehnung. Sie haben Ihren Lebenslauf optimiert und die besten Karrieretrainer eingestellt, die Sie sich leisten können. Sie haben an Networking-Veranstaltungen teilgenommen und Ihre Brieftasche ist voller Visitenkarten. Sie können jedoch scheinbar keinen Rückruf für ein Interview erhalten. Diese Ablehnungen spielen sich immer wieder in Ihrem Kopf ab, sodass Sie sich selbst als Fehlschlag bezeichnen. Sie nennen sich einen Verlierer und hören auf zu suchen.

Vielleicht hattest du in deiner Jugend eine schlimme Trennung. Sie waren so verletzt, dass Sie sich geschworen haben, Ihr Herz zu schützen und nie wieder jemanden in Ihre Nähe kommen zu lassen. Aber jetzt? Es fällt Ihnen schwer, Menschen zu vertrauen. Sie können scheinbar kein Gespräch führen, weil Ihnen mehrere negative Gedanken durch den Kopf gehen. Was ist, wenn ich wieder betrogen werde? Was ist, wenn er das ist, wovor ich weglaufe? Ich werde nie wieder Liebe finden.

Diese Gedanken werden als automatische negative Gedanken oder besser als ANTs bezeichnet. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sie stoppen können, wenn Sie überfordert sind.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind automatische negative Gedanken (ANTs)?
2. Warum erleben einige diese negativen Gedanken mehr als andere
3. Wie man die verschiedenen Arten von ANTs erkennt
4. So stoppen Sie automatische negative Gedanken
5. Fazit

Was sind automatische negative Gedanken (ANTs)?

Automatische negative Gedanken beziehen sich auf Überzeugungen, die Sie über sich selbst haben, auf Schlussfolgerungen aus früheren Ereignissen und können durch kognitive Vorurteile beeinflusst werden.

Obwohl die Erforschung automatischer negativer Gedanken bereits in den 1960er Jahren begann, als Dr. Aaron Beck die Auswirkungen auf Depressionen untersuchte, wurde sie in den letzten Jahren von Dr. Daniel Amen populär gemacht.^[1]

Laut Dr. Amen setzt Ihr Gehirn bei negativen Gedanken chemische und elektrische Signale frei, die Ihr limbisches System aktivieren. Mit der Zeit belastet ein Überschuss an negativen Gedanken Ihr limbisches System, wodurch diese chemischen Übertragungen einen Nervenweg im Gehirn herstellen. Wenn dies passiert, werden Sie mehr Laune, Gereiztheit, Angst und Depressionen verspüren.

Warum erleben einige diese negativen Gedanken mehr als andere

In gewisser Weise können ANTs hilfreich sein. Hier ist was ich meine.

Wenn Sie ein emotional anstrengendes Ereignis erleben, entwickelt Ihr Geist Strukturen, die Sie vor Verletzungen oder gebrochenem Herzen schützen. Diese automatischen negativen Gedanken sind eine Art und Weise, wie Sie versuchen, Sie vor Schaden zu bewahren, bevor er tatsächlich eintritt (oder seine Auswirkungen zu verringern, wenn er eintritt)..

Das Problem ist jedoch, wenn diese Gedanken so dominant geworden sind, dass sie Ihr Leben überholen.

Mit mehreren Stressfaktoren in Ihrem Leben ist es relativ einfach, in eine Spirale der Angst und Depression zu geraten, besonders wenn Sie nicht auf die Veränderungen achten, die in Ihrem Körper vor sich gehen. Werbung

Oft manifestieren sich ANTs, wenn sich diese negativ geladenen Gedanken in entsprechende Emotionen verwandeln, was zu körperlichen Veränderungen im Körper führt. Ein Beispiel ist die Reaktion des Körpers auf die Kampf- oder Fluchtreaktion.

Nur im Fall von ANTs sind Sie gefangen. Sie spüren diese Symptome immer wieder, wenn Ihnen mehrere negative Gedanken durch den Kopf gehen und Sie nicht aus dem Kreislauf herauskommen können.

Aber um diese ANTs zu stoppen, müssen wir identifizieren, was sie sind, um ein gesundes Selbstverständnis zu rekonstruieren.

Wie man die verschiedenen Arten von ANTs erkennt

Hier sind die Anzeichen von 6 Arten von ANTs:

1 Alles oder nichts denken

Wenn Ihre Gedanken immer extrem absolut sind, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie für automatische negative Gedanken anfällig sind.

Der Alles-oder-Nichts-Denker urteilt nur in Schwarz-Weiß ohne Mittelweg. Wenn also die erste Welle von Widrigkeiten eintritt, besteht die erste Neigung darin, herauszufinden, was falsch oder richtig ist.

Mit automatischen negativen Gedanken können Sie den Silberstreifen in Situationen nicht erkennen.

Beispiele von “alles oder nichts” Aussagen umfassen:

• Ich werde diese Klasse nicht bestehen können. Ich habe gestern meinen ersten Test nicht bestanden.
• Ich bin so schwach.

2 Beschriftung

Erinnern Sie sich an das Eröffnungsbeispiel des Arbeitssuchenden, der über die Ablehnungen frustriert ist und aufgegeben hat? Das perfekte Beispiel für eine Kennzeichnung ist, wenn Sie sich selbst Namen oder Begriffe nennen, die negative Konnotationen tragen. Wenn dies geschieht, nimmt Ihr Gehirn diese Signale und läuft damit, was zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung führt.

Beispiele für Kennzeichnungsangaben sind:

• “Ich bin so ein Verlierer.”
• “Ich bin ein Versager.”

Die unbeabsichtigte Folge ist, dass Sie sich als Verlierer fühlen, obwohl Sie es nicht sind. Ihr Körper wurde darauf vorbereitet, auf negative Gedanken zu reagieren, und reagiert dementsprechend. Werbung

3 Mit Gefühlen denken

Der automatische negative Gedanke ist häufiger als die meisten Menschen denken und maskiert sich normalerweise selbst, indem er sich als Wahrheit darstellt.

Sie stellen diese Argumentation niemals in Frage, sondern hören standardmäßig auf Ihre negativen Gedanken. Im Beispiel der verletzten Person, die versucht, sich wieder zu verlieben, zeigt sich diese ANT, indem sie negative Schlussfolgerungen über eine Gewohnheit, ein Verhalten oder ein Ziel zieht.

Beispiele für Aussagen sind:

• “Ich fühle mich wie ein Idiot.”

4. Das Schuldspiel

Bekannt als die schädlichste ANT, neigen Menschen, die unter diesem negativen Gedanken leiden, dazu, die persönliche Verantwortung für ihre Handlungen auf andere abzulenken. Für sie sind ihre Probleme niemals das Ergebnis ihrer eigenen Handlungen (oder Untätigkeit)..

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Es gibt immer jemanden, der dazu neigt, von seinem Unglück zu profitieren. Sie sind machtlos, immer jemandem oder etwas ausgeliefert und können niemals die Kontrolle über ihr Leben übernehmen.

Wenn Sie diesen automatischen negativen Gedanken haben, der bei Wiederholung in Ihrem Gehirn spielt, könnte das so klingen:

• “Es ist deine Schuld, dass ich die Beförderung nicht bekommen habe.”
• “Es ist alles nur wegen dir, dass ich so außer Form bin.”

5 Wahrsagen

Wahrsagerinnen und Wahrsager sind in der Regel ihren Lebenszielen und Ambitionen um ein Vielfaches voraus. Aber oft ist das negativ. Hier prognostizieren Sie immer das schlechteste Ergebnis für sich.

Es gibt nie etwas Positives, das aus irgendeiner Situation kommen kann, weil Sie ständig von einem früheren Ereignis schöpfen.

Ein abgestumpfter Arbeitssuchender würde Aussagen machen wie:

• “Ich werde den Job sowieso nie bekommen. Was ist der Sinn?”

6. Gedankenlesen

Wie beim vorherigen ANT tritt dieses negative Denken auf, wenn Sie glauben, die Ursache für das Verhalten einer Person Ihnen gegenüber genau zu kennen. Sie sind sicher, dass sie nicht positiv über Sie denken können, nicht wollen, dass Sie Erfolg haben oder Sie im Allgemeinen hassen.

Gedankenlesen kann, wenn es nicht unterbrochen wird, zu Isolation führen, da Sie zu dem Schluss gekommen sind, dass niemand jemals freundlich zu Ihnen sein wird. Werbung

Beispiele für Gedankenleseanweisungen sind:

• “Mein Chef hasst mich.”
• “Meine Kollegen respektieren mich nicht als Gruppenleiter.”

Diese negativen Gedanken können so allgegenwärtig werden, dass sie Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen und Ihr Berufsleben lahm legen. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, sie zu stoppen.

So stoppen Sie automatische negative Gedanken

Hier sind einige Schritte, um automatische negative Gedanken zu stoppen, wenn Sie überfordert sind:

1. Identifizieren Sie die ANT, mit der Sie es zu tun haben, bevor Sie fortfahren.

Der erste Schritt zur Lösung eines Problems besteht darin, festzustellen, ob das Problem überhaupt vorliegt. Dann ist es im Fall von ANT unerlässlich, dass Sie die spezifischen Muster oder Auslöser verstehen, die Sie in die negative Spirale von Angst und Depression führen.

Verschieben Sie ständig die Schuld auf andere? Machen Sie immer Vorhersagen darüber, wie die Leute Sie sehen, und wiederholen Sie diese Gedanken regelmäßig? Haben Sie negative Etiketten für sich selbst erstellt und so eine sich selbst erfüllende Prophezeiung geschaffen??

Starten Sie von dort aus. Identifizieren Sie die Arten von ANTs, die sich in Ihrem Kopf wiederholen, bevor Sie fortfahren, um sie zu zähmen.

2. Stellen Sie diesen negativen Gedanken Widerlegungen (positive Gedanken) gegenüber. Sprechen Sie sie dann zu sich selbst zurück.

Wenn das Gegenteil von negativem Denken positives Denken ist, ist es so einfach, ANTs zu stoppen, wie diese Gedanken in positive umzuwandeln, um den Zyklus der Negativität zu stoppen.

Den Forschern zufolge wurde gezeigt, dass positive automatische Gedanken den Effekten negativer automatischer Gedanken und Stress im Allgemeinen entgegenwirken und diese abschwächen. Menschen mit einem höheren Grad an positiven automatischen Gedanken empfanden ihr Leben aussagekräftiger und voller Glück.^[2]

Aber es endet nicht dort. Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie ein leeres Blatt Papier entnehmen:

Schreiben Sie in eine Spalte die negativen automatischen Gedanken, die Sie ständig plagen. Schreiben Sie in einer anderen Spalte das Ereignis oder die Situation auf, die es ausgelöst hat. Dann rekonstruieren Sie in einer dritten Spalte diesen Gedanken von einem negativen in einen positiven.

Hier ist ein Beispiel für die Neuformulierung eines ANT: Werbung

• Alter Gedanke: “Ich werde nie einen Job bekommen. Es hat keinen Sinn.”
• Neuer Gedanke: “Meine Traumkarriere zu erreichen, erfordert Anstrengung und Strategie. Ich werde weiter hart arbeiten.”

3. Übe Achtsamkeit und / oder Meditation

Schon mal was von dem Sprichwort gehört, dass ein beschäftigter Geist eine Teufelswerkstatt ist? Die Idee ist, dass automatische negative Gedanken von Natur aus in den Geist eindringen. Die Gefühle, die sie hinterlassen, sind bei den meisten Menschen mit Angstzuständen und Panikstörungen vergleichbar. Also, wie kannst du den Geist beruhigen??

Achtsamkeit und / oder Meditation sind eine uralte Praxis, die nicht nur einen unberechenbaren Geist beruhigt, sondern auch die Auswirkungen auf die Senkung der Herzfrequenz, den Blutdruck und die Erhöhung Ihrer Wohlfühlhormone von Forschern gut dokumentiert.

Als Anfänger sollten Sie diesen einfachen Leitfaden zur Achtsamkeit für Anfänger ausprobieren.

4. Suchen Sie professionelle Hilfe

Manchmal ist es so einfach, automatische negative Gedanken loszuwerden, wenn Sie überfordert sind, als würden Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Sie müssen erkennen, dass Sie es nicht alleine schaffen können und dass Sie die Unterstützung anderer brauchen.

Die Unterstützung kann in Form einer kognitiven Verhaltenstherapie oder einer anderen von Ihrem Psychologen genehmigten Therapie erfolgen. Einige dieser Eingriffe können in privaten Einstellungen vorgenommen werden, während andere am besten in Gruppeneinstellungen ausgeführt werden.

Alles in allem sind Sie für Ihr eigenes Leben und Glück verantwortlich.

Fazit

Abschließend können automatische negative Gedanken niedergeschlagen werden.

Der einzige Weg ist jedoch, sie früh genug zu identifizieren, sie herauszufordern und sie durch eine Fülle positiver Gedanken zu ersetzen, während Sie Ihr tägliches Leben führen

Fotonachweis: Randy Jacob über unsplash.com

Referenz