Wie können Sie Ihre Willenskraft steigern? Nur 10 einfache aber mächtige Tricks

Die Kekskiste starrte mich aus dem Schrank an. Obwohl ich vom Mittagessen an voll war, wollte ich eins so sehr, dass ich fast den kleinen roten Teufel auf meiner linken Schulter hören konnte, der mir sagte, ich solle es versuchen. Meine Hand griff nach der Schachtel ...

Aber dann sprach eine andere Stimme, die des kleinen Engels, der auf meiner anderen Schulter stand und mich an mein Ziel erinnerte, in mein Hochzeitskleid zu passen.

Später, oben in meinem Büro, tauchten dieselben imaginären Charaktere wieder auf, als ich mich bemühte, einen Blog-Beitrag zu schreiben. “Du kannst es schaffen!” sagte der kleine Engel, “Bleib einfach dabei! Du wirst durch diesen Block kommen!”

Währenddessen flüsterte mir der kleine Teufel auf meiner anderen Schulter ins Ohr, um eine Pause zu machen. “Warum gehst du nicht runter für eine Kekspause??” er sagte, “Was wird es weh tun??”

Dies sind zwei klassische Beispiele für Willenskraftherausforderungen, und wenn Sie wie ich sind, finden solche internen Gespräche täglich statt.

Wie die Stanford-Psychologin Kelly McGonigal in ihrem Buch schreibt Der Willenskraft-Instinkt, Willenskraft ist im Wesentlichen ein Wettbewerb zwischen zwei Teilen von Ihnen: der Version von Ihnen, die für das langfristige Ziel gilt, und der Version, die für erfreuliche unmittelbare Impulse gilt. Abhängig von Ihrem Stresslevel, Ihrer Energie und Ihrer Denkweise wird Ihr Gehirn jede Willenskraft-Herausforderung auf unterschiedliche Weise meistern.

Wenn alles, was wir jemals getan haben, unsere unmittelbaren Impulse befriedigen würde, würde nie viel Wert getan werden (und wir würden wahrscheinlich alle 500 Pfund wiegen!), Also versteht es sich von selbst, dass das so ist Willenskraft spielt eine große Rolle für den Erfolg unseres Lebens - einschließlich unserer körperlichen Gesundheit, Beziehungen, finanziellen Sicherheit und beruflichen Erfolg.

Also, wenn Willenskraft so wichtig ist, was können wir tun, um mehr davon zu bekommen? Viele, es stellt sich heraus!

Physiologie der Willenskraft

Jüngste Fortschritte in den Neurowissenschaften haben die Willenskraft auf drei verschiedene Bereiche des Gehirns im präfrontalen Kortex (PFC) übertragen: Werbung

“ich werde” Leistung: Dies befindet sich in der oberen linken Ecke des PFC, wodurch Sie bei langweiligen, schwierigen oder stressigen Aufgaben bleiben können.

“Werde ich nicht” Leistung: Dies befindet sich in der oberen rechten Ecke des PFC “Nein” auf den Keks, die unerlaubte sexuelle Begegnung, die Versuchung, Ihre Textnachrichten während der Fahrt zu lesen ...

“Ich will” Leistung: Dieser Abschnitt befindet sich in der Mitte des PFC und weiter unten und verfolgt Ihre Ziele und Wünsche. Es merkt sich, was Sie wirklich wollen, und je schneller die Zellen feuern, desto motivierter sind Sie, Maßnahmen zu ergreifen oder Versuchungen zu widerstehen.

Diese drei Bereiche des Gehirns bilden zusammen Ihre Willenskraft, und wenn diese Bereiche Ihrer grauen Substanz unterfüllt oder unteraktiv sind, sind Sie impulsiv, “Eidechsenhirn” übernimmt. Es wird nichts Wertvolles getan, und die Dinge, die getan werden, werden Sie später bereuen ...

Was können Sie tun, um diese Regionen des Gehirns zu stärken und sicherzustellen, dass Ihre Willenskraft für Sie funktioniert, wenn Sie wissen, dass ein unterbetankter PFC alle Arten von Chaos anrichtet? Beginnen Sie mit diesen vier Willenskraftverstärkern, die sicherstellen sollen, dass die Frontalregion Ihres Gehirns auf ihrem Höhepunkt arbeitet:

1. Holen Sie sich genug Schlaf.

Haben Sie jemals bemerkt, wie leicht Sie nach einer schlaflosen Nacht abgelenkt sind?? “Du kannst schlafen wenn du tot bist,” das Sprichwort sagt, aber die Wahrheit ist, wenn Sie nicht mindestens 8 Stunden bekommen, die Willenskraft Teile Ihres PFC heruntergefahren, und Die impulsiven Zentren des Gehirns werden überaktiv, was es fast unmöglich macht, bei der Arbeit zu bleiben. Eine gute Nachtruhe hilft, die präfrontale Hirnrinde besser in die Lage zu versetzen, die Systeme des Gehirns zu regulieren, die Sie zu einer sofortigen Befriedigung führen.

2. Meditiere.

Durch Meditation arbeiten die Systeme des Gehirns, die die Willenskraft steuern, effizienter. Mehr als das macht es diese Teile des Gehirns tatsächlich größer und besser mit den Regionen verbunden, die sie kontrollieren sollen!

Sogar nur 10 Minuten Meditation pro Tag für ein paar Monate oder ein paar Monate regelmäßiger Bewegung haben sich als buchstäblich erwiesen wachsen der präfrontale Kortex. Sie verändern buchstäblich die Physiologie Ihrer Willenskraft!

3. Bewegen Sie Ihren Körper (dh Übung)

Wir neigen dazu, Sport als etwas zu betrachten, das gut für unsere Muskeln und Knochen ist, aber es stellt sich heraus, dass es genauso wichtig für unser Gehirn ist! Genau wie bei der Meditation werden auch bei ein paar Monaten regelmäßiger Bewegung die Teile des Gehirns, die die Willenskraft steuern, größer, dichter und besser miteinander verbunden, so dass Sie leichter Nein zu Ablenkungen und Ja zu dem sagen können, was Sie wirklich wollen. Werbung

4. Essen Sie eine niedrig-glykämische Diät auf pflanzlicher Basis.

Große Anstiege und Absinken des Blutzuckerspiegels führen zu verheerenden Auswirkungen auf den Energieverbrauch des Gehirns. Forschungen zufolge verändert die Umstellung auf eine eher pflanzliche Ernährung tatsächlich die Funktionsweise des Gehirns. Untersuchungen legen nahe, dass eine vegane Ernährung die stärkste Wirkung hat, aber Jede Umstellung der Ernährung auf eine niedrig glykämische und / oder pflanzliche Ernährung hilft.

Willenskraft als Muskel

Die vier oben genannten Tipps werden Ihre Willenskraft erheblich steigern, aber es gibt auch viele andere Dinge, die helfen.

Willenskraft ist “Wie ein Muskel, der mit dem Gebrauch gestärkt werden kann, aber mit dem Gebrauch auch müde wird,” sagt John Tierney, Mitautor von Willenskraft, mit Roy F. Baumeister. Alles, was Selbstbeherrschung erfordert, ermüdet Ihren Willenskraftmuskel, so dass Sie für jeden weniger Selbstbeherrschung haben andere Willenskraft Herausforderung, die auftaucht.

Wenn Ihr Chef Sie verärgert und Sie Ihre Selbstbeherrschung ausüben, um beispielsweise nicht Ihr Oberteil zu sprengen, hat Ihr Willenskraftmuskel weniger Reserven. Wenn Sie jetzt nach Hause gehen, anstatt sich einen Salat zu machen, wie Sie es geplant hatten, entscheiden Sie sich viel eher für den übrig gebliebenen Käsekuchen. Oder wenn Ihr Ehepartner oder Ihr Kind etwas Irritierendes tut, fällt es Ihnen viel schwerer, cool zu bleiben.

Die gute Nachricht ist, dass Sie wie ein echter Muskel Ihre Willenskraft stärken können! Die nächsten vier Tricks haben entweder damit zu tun, Ihren Willenskraftmuskel zu stärken oder zu verhindern, dass er überhaupt müde wird.

5. Das Wichtigste zuerst tun.

Wenn Sie nach einer erholsamen Nacht morgens aufwachen, ist Ihr Willenskraftmuskel auf seinem Höhepunkt. Da Ihre Selbstbeherrschung den ganzen Tag über besteuert wird, sinkt Ihre Selbstbeherrschungsreserve. Wenn Sie also etwas wirklich Wichtiges erledigen möchten - vor allem, wenn Sie dazu Willenskraft benötigen - sind Sie am besten dran Mach es so früh am Tag wie möglich.

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Wie ich gerne sage, “Das, was ich zuerst mache, ist das, was erledigt wird.”

6. Machen Sie es sich zur Gewohnheit.

Wenn etwas eine wahre Gewohnheit ist, feuert es von selbst und Benötigt keine Willenskraft damit Sie es schaffen. Zum Beispiel muss ich mich nachts nicht mental mit dem Arm ringen, um mir die Zähne zu putzen - ich mache es ohne nachzudenken. Wenn Sie aus etwas eine normale Routine machen können, sparen Sie Ihre Willenskraftreserven für andere Dinge und steigern so effektiv Ihren Willenskraftquotienten.

7. Nehmen Sie an einem Willenskrafttraining teil.

Wenn Sie einen Muskel in Ihrem Körper stärken möchten, verwenden Sie ihn. Dasselbe gilt für den metaphorischen Muskel der Willenskraft: Menschen, die ihre Willenskraft häufig ausüben, haben häufig eine bessere Selbstbeherrschung. Werbung

Im Willenskraft, Tierney zitiert eine Studie, in der die Schüler gebeten wurden, eine Woche lang auf ihre Haltung zu achten. Am Ende der Woche erfüllten diese Schüler die Aufgaben der Selbstkontrolle - Aufgaben, die nichts damit zu tun hatten, aufrecht zu sitzen - besser als Schüler, die die ganze Woche über keine Kontrolle ausübten.

Andere Ideen, um Ihren Willenskraftmuskel zu trainieren, sind, beim Sprechen keine Kontraktionen zu verwenden, nur in vollständigen Sätzen zu sprechen, Nein statt Nein oder Ja statt Ja zu sagen oder die Verwendung von Obszönitäten zu vermeiden. “All diese Dinge erfordern geistige Anstrengung,” sagt Tierney, “Und je mehr du das tust, desto mehr baut es diesen Muskel auf.”

8. Ändern Sie Ihre Umgebung.

Wenn dich etwas ständig in Versuchung führt, geht dir deine Willenskraft verloren. Wenn Sie versuchen, ungesunde Snacks zu vermeiden, z. B. indem Sie Süßigkeiten oder Junk Food an einer Stelle neben sich ablegen, wird Ihre Willenskraft aufgebraucht. Andererseits, wie Tierney sagt, “Wenn Sie es in eine Schublade legen oder quer durch den Raum stellen, fällt es Ihnen leichter, weil Sie der Versuchung nicht aktiv widerstehen.”

Eine bekannte Studie ergab, dass hungrige Studenten, die der Versuchung widerstehen mussten, Schokoladenkekse zu essen, bei nachfolgenden Tests auf Konzentration und Selbstbeherrschung nicht so gute Ergebnisse erzielten wie Studenten, die zuvor nicht gebeten worden waren, Zurückhaltung zu üben. Nur Versuchungen aus den Augen zu lassen, kann dazu beitragen, dass Ihr Willenskraftmuskel nicht müde wird.

In ähnlicher Weise können Sie, wenn Sie etwas erreichen möchten, Ihre Umgebung ändern, sodass Sie weniger Willenskraft benötigen, um dies zu tun. Ich kenne zum Beispiel einen Mann, der sich das tägliche Laufen aneignen wollte, aber als er aufgestanden und aufgestanden war, konnte er einfach nicht umschalten, um seine Laufkleidung anzuziehen.

Seine Lösung: Er ging in seiner Laufkleidung schlafen und ließ seine Schuhe und Socken neben dem Bett auf dem Boden liegen. Jetzt, wenn er morgens aufwacht, zieht er als erstes seine Schuhe an und rennt direkt aus der Tür, fast ohne Willenskraft!

Ein kontraintuitiver Willenskraft-Trick

9. Übe Selbstmitleid.

Konventionelle Weisheit würde sagen, dass liberale Dosen von Selbstkritik notwendig sind, um uns in Form zu bringen. Verschone den metaphorischen Stab, verwöhne das Kind sozusagen. Aber konventionelle Weisheit ist falsch.

Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl bei einem Rückschlag auf eine Willenskraftherausforderung die Selbstkritik jedes Mal verdrängt.

Wie McGonigal in diesem Artikel über Psychologie heute sagt, sind Forschungsthemen “Wer eine selbstmitfühlende Denkweise praktizierte (anstatt sich selbst zu verprügeln), zeigte eine größere Bereitschaft, aus seiner selbst wahrgenommenen Schwäche, seinem Fehler oder seinem Versagen zu lernen und sich zu verbessern.” Werbung

In einer anderen Studie zitiert McGonigal in Der Willenskraft-Instinkt, Frauen Diät wurden in ein Labor eingeladen, angeblich um einige Süßigkeiten zu testen. In Wirklichkeit waren sie Subjekte in einem Experiment über Willenskraft und Selbstmitgefühl.

Beim Betreten des Labors wurden die Frauen gebeten, einen Donut aus einem Tablett auszuwählen und zu essen und dann ein großes Glas Wasser zu trinken (damit sie sich unwohl fühlen). Sie wurden dann in ein Zimmer mit verschiedenen Bonbons gebracht und sollten so viel essen, wie sie wollten. Unbekannt, dass die Probanden die Bonbons im Voraus sorgfältig abgewogen hatten, wussten sie genau, wie viel jede Frau aß.

Vor dem Betreten des “Verkostung von Süßigkeiten” Zimmer, die Hälfte der Frauen wurde eine einfache Selbstmitgefühl Intervention gegeben, so etwas wie, “Wir haben festgestellt, dass es vielen Frauen wirklich schlecht geht, nachdem sie den Donut gegessen haben. Denken Sie bitte daran, dass wir Sie darum gebeten haben und jeder manchmal seine Diät bricht, seien Sie also nicht zu streng mit sich.”

Den Klassiker ausstellen “Was zum Teufel Effekt,” Die Frauen, die keine Selbstmitgefühls-Intervention erhalten haben, haben an der Süßigkeit gefressen, während die Frauen, die eine Selbstmitgefühls-Intervention erhalten haben, am Ende gegessen haben ein Drittel die Menge an Süßigkeiten als Kontrollgruppe!

Wenn Sie also das nächste Mal bei einer Willenskraft-Herausforderung versagen, denken Sie daran, dass Sie ein Mensch sind, lassen Sie die Rute hinter sich und behandeln Sie sich so, wie Sie ein geliebter Freund wären.

Und noch ein letzter Tipp:

10. Umgib dich mit Leuten, die das tun, was du tun möchtest.

McGonigal beteiligt sich an Der Willenskraft-Instinkt Dass einer der größten Faktoren, der bestimmt, ob Sie übergewichtig und außer Form sind, darin besteht, ob Ihre Freunde und Ihre Familie übergewichtig und außer Form sind. So sehr wir uns auch gerne als Außenseiter betrachten, es stellt sich heraus, dass sich Menschen wirklich gerne normal fühlen, so sehr, dass wir uns unbewusst ungesund verhalten, um wie alle anderen zu sein.

Das Gegenteil ist jedoch auch der Fall: Wenn die Menschen, denen Sie nahe stehen, gesund und fit sind, ist es statistisch wahrscheinlich, dass es Ihnen genauso geht.

Und das gilt nicht nur für Gesundheit und Fitness. Wie McGonigal schreibt, “Wenn Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihr Engagement für Ihre Ziele teilen, wird es sich wie die Norm anfühlen,” und machen Sie daher eher mit Ihrem Engagement zu halten!

Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie werden Ihre Willenskraft steigern, indem Sie einfach einen Stamm von Mitmenschen finden oder erschaffen.

Wie man ein Willenskraftwunder wird

Da haben Sie es also: Zehn Tipps zur Steigerung Ihrer Willenskraft. Wählen Sie eine aus, um diese Woche auszuprobieren und zu sehen, was passiert. Wenn Sie einen dieser Tricks in Ihr Leben aufgenommen haben, wählen Sie einen anderen, der hinzugefügt werden soll, und schon bald werden Sie ein Wunder der Willenskraft sein!

Hervorgehobene Bildnachweis: Working Writers Club über workingwritersclub.com