Wie ein Dankbarkeitsjournal und positive Affirmationen Ihr Leben verändern können

Stellen Sie sich vor, Sie durchleben den Alltag mit all den üblichen Aufgaben und Herausforderungen. Wahrscheinlich haben Sie eine Menge Ressentiments in Ihrem Kopf.

Was ist, wenn ich dir sage, dass es einen einfachen Weg gibt, dich jeden Tag glücklicher zu machen? Nicht möglich, sagst du?

Es stellt sich heraus, dass es tatsächlich eine einfache Praxis gibt, die Sie glücklicher machen kann, auch wenn Ihre Umstände immer noch dieselben sind.

Diese Praxis, von der ich spreche, ist ein Dankbarkeitsjournal starten.

Das mag für dich albern klingen, ist es aber wirklich nicht.

Lesen Sie weiter, um alle überzeugenden Beweise zu sehen, die zeigen, wie das Üben von Dankbarkeit Ihr Leben wirklich zum Besseren verändern kann.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist Dankbarkeit für Sie wichtig?
2. Wie Dankbarkeit dich glücklicher macht
3. Ein Dankbarkeitsjournal starten
   • Einfache Starttipps
   • Grundtechniken
   • Fortgeschrittenere Techniken
4. Dankbarkeit ist die Haltung

Warum ist Dankbarkeit für Sie wichtig?

“Wann immer es einen dankbaren Moment gibt, merke ich es. Ich weiß mit Sicherheit, dass die Wertschätzung dessen, was für Sie im Leben auftaucht, Ihre persönliche Schwingung verändert. Sie strahlen und erzeugen mehr Güte für sich selbst, wenn Sie sich dessen bewusst sind, was Sie haben, und sich nicht auf Ihre Nicht-Haben konzentrieren.” - Oprah

Eine Gallup-Weltumfrage hat ergeben, dass 85% der Menschen angaben, an ihrem Arbeitsplatz nicht angestellt zu sein.^[1] Viele von ihnen hassen ihre Jobs und besonders ihre Chefs.

Hinzu kommt, dass jeder sechste Amerikaner irgendeine Form von Psychopharmaka einnimmt.^[2] Antidepressiva sind der häufigste Typ, gefolgt von Medikamenten gegen Angstzustände.

Es ist nicht zu leugnen, dass die Menschen unglücklich sind.

Sie wundern sich vielleicht, wie Sie sich dankbar fühlen können, besonders wenn Ihre Situation zu Recht schlecht ist. Es mag nicht einfach sein, aber verlieren Sie nicht die Hoffnung, denn es ist definitiv möglich.

Hier ist die gute Nachricht:

Dankbarkeit ist eine Fähigkeit, die jeder entwickeln kann. Werbung

Alles was es braucht ist ein bisschen tägliches Üben.

Dies ist die einzige Sache, die Ihnen helfen wird, glücklicher zu werden, auch wenn sich die schwierigen Umstände, in denen Sie sich befinden, noch nicht geändert haben.

Der Mönch und interreligiöse Gelehrte David Steindl-Rast sagt in seinem TED-Vortrag Folgendes über die Dankbarkeit:

“Sind es wirklich die glücklichen Menschen, die dankbar sind? Wir alle kennen eine ganze Reihe von Menschen, die alles haben, was es braucht, um glücklich zu sein, und sie sind nicht glücklich, weil sie etwas anderes wollen oder mehr von dem Gleichen. Und wir alle kennen Menschen, die viel Unglück haben, Unglück, das wir selbst nicht haben möchten, und sie sind zutiefst glücklich. Sie strahlen Glück aus. Du bist überrascht. Warum? Weil sie dankbar sind. Wenn Sie der Meinung sind, dass Glück Sie dankbar macht, denken Sie noch einmal darüber nach. Dankbarkeit macht glücklich.”

Wie Dankbarkeit dich glücklicher macht

Die Neurowissenschaften haben gezeigt, dass dankbar Dopamin und Serotonin in Ihrem Gehirn freigesetzt werden.^[3]

Durch Dopamin fühlen Sie sich gut und möchten mehr. Wenn Sie also mit dieser Praxis der Dankbarkeit beginnen, können Sie eine Gewohnheit entwickeln, dies zu tun.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der das Glückszentrum Ihres Gehirns aktiviert, ähnlich wie Antidepressiva wirken. Man kann Dankbarkeit also im Grunde genommen als natürliches Antidepressivum betrachten und manche argumentieren, es sei sogar besser als die Drogen.

Ihr Gehirn kann sich nicht gleichzeitig auf positive und negative Dinge konzentrieren. Dies ist ein Hauptgrund, warum Dankbarkeit Ihnen dabei helfen kann, sich nicht mehr auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie nicht in Ihrem Leben haben, sondern sich über die Dinge zu freuen, die Sie haben.

Ein Dankbarkeitsjournal starten

Sie können alles verwenden, um Dinge aufzuzeichnen, für die Sie dankbar sind.

Egal, ob es sich um ein normales Tagebuch, ein Notizbuch oder nur ein Stück Altpapier handelt, alles kann verwendet werden, um einfach die Dinge zu notieren, für die Sie dankbar sind. Der Schlüssel ist, es absichtlich und konsequent zu tun.

Einfache Starttipps

1. Bewahren Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch an einem Ort auf, den Sie regelmäßig jeden Tag sehen. Ihr Nachttisch ist ein guter Ort, an dem Sie ihn als Erstes sehen, wenn Sie aufwachen, und als Letztes, wenn Sie ins Bett gehen. Persönlich lasse ich meine gerne in der Badezimmertheke, damit ich sie als Erstes mache, wenn ich mich auf den Start in den Tag vorbereite.
2. Sie müssen sich das nicht ausdenken “Recht” Antworten. Fangen Sie an, indem Sie die Dinge einfach halten und alles aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt. Sie können dankbar sein für Dinge wie eine Mahlzeit, die Sie gerade gegessen haben, einen Film, den Sie gerade gesehen haben, oder einen Freund, mit dem Sie Zeit verbracht haben.
3. Konsistenz entwickeln. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und über die Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. Es hat sich gezeigt, dass es effektiv ist, nur fünf Minuten am Tag zu verbringen. Wenn Sie einen Tag verpassen, ist es völlig in Ordnung.

Es ist wichtig, alles aufzuschreiben, denn es hat sich gezeigt, dass Journaling die rechte Gehirnhälfte aktiviert, die den Teil des Gehirns darstellt, der Emotionen und Gefühle verarbeitet.

Wenn Sie anfangen, die Dinge im Auge zu behalten, für die Sie dankbar sind, werden Sie sich glücklicher fühlen, weil die rechte Gehirnhälfte mit den mit Dankbarkeit verbundenen guten Gefühlen in Verbindung steht. Werbung

Robert Emmons, einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Dankbarkeit, wies auf Forschungsergebnisse hin, die zeigen, dass das Aufschreiben Ihrer Gedanken mehr Vorteile hat, als wenn Sie nur an die Gedanken denken. Es macht Sie auf sie aufmerksam und kann die emotionale Wirkung, die es auf Sie hat, vertiefen.

Grundtechniken

Jason Marsh vom Greater Good Magazine an der UC Berkeley befragte Emmons, um Tipps zu erhalten, wie Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch optimal nutzen können^[4] und hier sind einige der folgenden Tipps.

1. Gehen Sie nicht nur die Bewegungen durch. Es ist wichtig, dass Sie genau wissen, warum Sie diese Übung machen. Denken Sie stattdessen darüber nach, was Sie von dieser Übung erwarten. Nehmen Sie sich die Zeit, um anzuerkennen, dass Sie dies tun, weil es Ihnen wichtig ist, mehr Glück in Ihrem Leben zu pflegen. “Die Motivation, glücklicher zu werden, spielt eine Rolle für die Wirksamkeit von Journalen,” sagt Emmons.
2. Gehen Sie für Tiefe über Breite. Nachdem Sie eine Angewohnheit für Dankbarkeitsjournale entwickelt haben, können Sie besser auf die Dinge eingehen, für die Sie dankbar sind. In der Lage zu sein, eine Sache auszudrücken, für die Sie zutiefst dankbar sind, ist so viel bedeutungsvoller, als für eine Reihe allgemeiner oberflächlicher Dinge dankbar zu sein.
3. Persönlich werden. Sich die Zeit zu nehmen, um sich auf die Menschen zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind, hat mehr Auswirkungen als sich auf die Dinge zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind.
4. Versuchen Sie die Subtraktion, nicht nur die Addition. Wenn Sie Probleme haben, Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind, besteht ein einfacher Trick darin, sich Gedanken zu machen, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie einige der Dinge, die Sie jetzt haben, nicht hätten.
5. Lassen Sie sich überraschen. Behalten Sie angenehme oder unerwartete Überraschungen im Auge, denn diese sind großartige Dinge, über die Sie nachdenken können, wenn Sie eine Chance haben. Wenn Sie über diese Momente nachdenken, kann dies zu einem stärkeren Gefühl der Dankbarkeit führen.

Emmons fügt hinzu, dass er den Leuten empfiehlt, jeden Artikel in ihren Dankbarkeitsjournalen als Geschenk anzusehen, und dass der gesamte Prozess keine Besorgung sein sollte, nur um ihn hinter sich zu bringen. Stattdessen sollte es etwas sein, an dem Sie sich aktiv beteiligen, um sich mit den Dingen zu verbinden, für die Sie wirklich dankbar sind.

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“Mit anderen Worten, wir sagen ihnen, dass sie sich nicht so beeilen sollen, als wäre es nur ein weiterer Punkt auf Ihrer To-Do-Liste. Auf diese Weise unterscheidet sich Dankbarkeitsjournal wirklich von der bloßen Auflistung einiger angenehmer Dinge im eigenen Leben.”

Fortgeschrittenere Techniken

Ein Dankbarkeitsjournal ist zwar hilfreich, aber am wirkungsvollsten, wenn Sie es nicht einfach für sich behalten.

Im Gegensatz zu einem persönlichen Tagebuch, in dem es an einem geheimen Ort aufbewahrt werden soll, kann ein Dankbarkeitstagebuch Sie nicht nur positiv verändern, sondern auch die Menschen um Sie herum.

Hier sind einige fortgeschrittene Techniken, die Sie in Ihrem Dankbarkeitsjournal verwenden können, um die Effektivität zu maximieren:

1. Verwenden Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch, um Themen für Gespräche bereitzustellen

Es ist leicht, in Gespräche zu kommen, die mit Klatsch, Negativität und Pessimismus einhergehen, denn es ist eigentlich die Art und Weise, wie unser Gehirn versucht, uns besser zu fühlen. Leider sind diese Art von Gesprächen in der Regel unproduktiv und entleerend.

Wenn Sie Ihre Gespräche über Dinge lenken, für die Sie dankbar sind, können Sie Ihren eigenen Geist und die Menschen, mit denen Sie sprechen, stärken.

Was ist zu tun?

Wenn Sie das nächste Mal mit jemandem sprechen, bringen Sie Dinge, für die Sie dankbar sind, in das Gespräch ein. Unter anderem möchten wir Sie darauf hinweisen, wie schön das Wetter ist, wie lecker Ihr Essen ist oder wie gerne Sie Zeit mit Ihrem Freund verbringen.

2. Sagen Sie denen, die Sie lieben, warum Sie ihnen dankbar sind

Sie sind vielleicht dankbar für etwas, das Ihre Freunde oder Ihr Partner für Sie tut, aber Dankbarkeit wird sich viel mächtiger anfühlen, wenn Sie dankbar für ihren Charakter sind.

Sie können zum Beispiel dankbar sein, dass Ihr Partner den Papierkorb herausholt, aber Sie sind noch dankbarer, weil er es nur tut, weil er so nachdenklich ist, dass er weiß, dass Sie es hassen, es zu tun. Werbung

Es stellt sich heraus, dass dankbar für Menschen in Ihrem Leben ein Großzügigkeitszyklus beginnt. Sie sind bereit, mehr für sie zu tun, und dies führt wahrscheinlich dazu, dass sie dankbar reagieren, indem sie mehr für Sie tun.

Was ist zu tun?

Schreiben Sie bestimmte Dinge über einen Charakter, für die Sie dankbar sind, und halten Sie Ihr Tagebuch bereit. Wenn Sie Zeit mit dieser Person verbringen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um mitzuteilen, was Sie über sie oder ihn geschrieben haben.

3. Verwenden Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch, um Dankesnotizen zu schreiben

Das Journal of Happiness veröffentlichte eine Studie, in der 219 betroffene Männer und Frauen drei Dankesbriefe über einen Zeitraum von drei Wochen schrieben.^[5] Die Ergebnisse zeigten, dass das Schreiben von Dankesbriefen ihr Glück und ihre Lebenszufriedenheit steigerte und depressive Symptome verringerte.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Dankesschreiben zu schreiben, können Sie auf äußerst einfache Weise aufschreiben, wofür Sie dankbar sind, und anderen im Prozess positive Bestätigungen geben.

Ich kaufte eine große Schachtel mit einfachen Dankeskarten und bewahre sie im Haus auf, um Dankesnotizen zu schreiben, wann immer ich die Möglichkeit dazu habe und sie per Post zu versenden. Es hat immer zu positiven Erfahrungen geführt.

Was ist zu tun?

Kaufen Sie ein Set Dankeskarten oder erstellen Sie Ihre eigenen. Durchsuchen Sie einmal pro Woche Ihr Dankbarkeitsjournal, um etwas zu finden, das Sie über jemanden geschrieben haben, für den Sie dankbar sind, und verwenden Sie das, was Sie angemeldet haben, um eine Dankeskarte zu schreiben und sie an ihn oder sie zu senden.

4. Lassen Sie Dankbarkeit dazu beitragen, negative Umstände in positive zu verwandeln

In Thailand traf ich eine Frau namens Penny, die ein Waisenhaus mit Kindern führte, die vom AIDS-Virus betroffen waren. Sie zeigte mir im Alleingang die Kraft, Dankbarkeit in ihrem eigenen Leben zu üben, und es veränderte mein Leben.

Sie kümmerte sich um all diese kranken Kinder, die nicht ihre eigenen waren, aber es gab auch ein großes Hindernis:

Sie hatte Krebs.

Aber das ließ sie nicht aufhalten.

Anstatt die Krankheit als etwas anzusehen, das ihr Leben ruiniert, teilte sie dies mit mir. Werbung

“Es ist wie ein Todesurteil, wenn der Arzt zu Ihnen sagt: "Sie sind HIV-positiv" oder "Sie haben Krebs" und es gibt mir die Möglichkeit, mich mit diesen Kindern zu identifizieren, die HIV-positiv sind. Deshalb bin ich für Krebs dankbar, weil davon, wenn nichts anderes.”

Sie ist ein lebendiges Beispiel dafür, dass wir auch in den schwierigsten Situationen etwas finden können, das uns dankbar ist. Ich denke daran, besonders wenn ich einige meiner eigenen schwierigen Herausforderungen meistere.

Was ist zu tun?

Denken Sie an eine Zeit in Ihrem Leben, die eine wirklich harte oder traurige Erfahrung war. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in Ihrem Tagebuch darüber nachzudenken, ob Sie aufgrund dieser Erfahrung etwas finden, für das Sie dankbar sind.

Hat Ihnen die negative Erfahrung geholfen, in irgendeiner Weise zu wachsen? Oder vielleicht hat es Ihnen geholfen, jemanden zu verstehen oder zu trösten, der die gleiche Erfahrung macht?

Dankbarkeit ist die Haltung

Es wird gesagt, dass die Menschen sich während der Thanksgiving-Feiertage glücklicher fühlen, weil all das Serotonin Tryptophan produziert, das in der Türkei vorkommt, aber das ist eigentlich ein Mythos. Die Türkei enthält keine nennenswerte Menge Tryptophan, um einen so großen Einfluss auf Ihre Stimmung zu haben.

Warum fühlen sich die Menschen in dieser Zeit so viel glücklicher??

Die Antwort liegt im Namen des Urlaubs selbst - Thanksgiving.

Es ist wegen nichts anderem als Dankbarkeit.

Also, bevor Sie fortfahren und sich selbst davon überzeugen, dass Sie nicht viel zu danken haben, versuchen Sie es mit einem Dankbarkeitstagebuch.

Sie können feststellen, dass Sie eine Fähigkeit entwickeln, die Sie lernen können, um sich selbst glücklicher und erfüllter zu machen.

Sie werden sich nicht länger durch Ihre aktuelle Situation eingeschränkt und definiert fühlen, sondern können Freude finden, unabhängig von Ihren Umständen.

Probieren Sie es noch heute aus?

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