Der ultimative Leitfaden für die nächtliche Routine Besser schlafen und produktiv aufwachen

Ich bin sicher, dass Sie auf „Morgenroutinen“ gestoßen sind, die als etwas sehr Wichtiges bezeichnet werden, wenn Sie gesund und erfolgreich sein möchten. Ich vermute jedoch, dass Sie noch nicht so viel über „Nachtroutinen“ gehört haben.

Nachtroutinen sind nicht beliebt, da es nicht einfach ist, sich an eine gesunde Routine zu halten, insbesondere nachts nach einem ganzen Arbeitstag. Um ehrlich zu sein, alles, was wir nach der Arbeit wirklich gerne tun würden, ist sich zu entspannen. Routinen? Nicht so viel!

Ich verstehe Ihre Gefühle zu diesem Thema, wie ich früher auch so gedacht habe. Ich bin jedoch zuversichtlich, dass Sie nach dem Lesen dieses Artikels Ihre Meinung ändern werden, da Sie die fantastischen Vorteile einer nächtlichen Routine kennenlernen werden (z. B. keine Schlafprobleme mehr, ein ruhigerer Morgen und ein energiegeladener Tag)..

Ich werde Ihnen einige großartige Tipps (und einige genaue Schritte) geben, um die perfekte Nachtroutine zu erstellen.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum eine Nachtroutine wichtig ist
2. Die ultimative Nachtroutine (mit genauen Schritten)
3. Wie man sich an eine Nachtroutine hält (der einfache Weg)
4. Abschließende Gedanken
5. Weitere Artikel über besseren Schlaf

Warum eine Nachtroutine wichtig ist

Eine nächtliche Routine sind die Dinge, die Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen tun. Es kann beispielsweise Ihre Gewohnheit sein, vor dem Schlafengehen ein heißes Getränk zu sich zu nehmen, oder Sie möchten vor dem Schlafengehen ein Buch im Bett lesen.

Natürlich kann es sein, dass Sie keine bestimmte Nachtroutine haben und nur jeden Abend und jede Nacht so nehmen, wie es kommt. Es scheint zwar, als wäre eine flexible und unbeschwerte Nachtroutine das Beste, aber ich möchte Sie warnen und Sie bitten, über Folgendes nachzudenken:

Ihre nächtliche Routine ist ebenso wichtig wie Ihre morgendliche Routine.

Indem Sie eine Routine für den Morgen erstellen, müssen Sie nicht viel darüber nachdenken, was Sie tun müssen, um sich fertig zu machen, bevor Sie Ihr Zuhause für die Arbeit verlassen. Natürlich ist eine Morgenroutine von Vorteil. Und rate was? Eine Nachtroutine zu haben ist auch vorteilhaft.

Hier sind einige der drei Vorteile einer anständigen Nachtroutine:^[1]

• Sie werden einen erholsamen und hochwertigen Schlaf haben.
• Sie werden in der Lage sein, den Morgen reibungsloser und produktiver anzugehen.
• Ihr Gehirn wird im Laufe des nächsten Tages schärfer.

Also, was sind die idealen Bestandteile einer Nachtroutine? Ich werde diese jetzt offenbaren.

Die ultimative Nachtroutine (mit genauen Schritten)

Bevor Sie nach Hause fahren ...

1. Koffein nach 16.00 Uhr loswerden

Ihre nächtliche Routine beginnt, lange bevor Ihr Kopf das Kissen berührt. Wenn Sie eine 9 bis 5 arbeiten, müssen Sie darüber nachdenken, wie sich alles, was Sie nach 16:00 Uhr tun, auf Ihren Schlaf auswirkt.

Zum Beispiel bleibt Koffein bis zu sechs Stunden in Ihrem System. Wenn Sie es gewohnt sind, abends eine Tasse Tee zu trinken, stellen Sie sicher, dass es sich um einen koffeinfreien Kräutertee handelt. Sonst könnten Sie bis 22:00 Uhr oder später nervös sein.

2. Bleiben Sie hydratisiert

Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich träge und müde fühlen, wenn Sie wach sein möchten. Man kann nichts falsch machen, wenn man den ganzen Abend über ein gutes, altmodisches H2O hat.^[2] Werbung

3. Entscheiden Sie, wann der Arbeitstag endet

Um eine solide Nachtroutine zu haben, müssen Sie entscheiden, wann Sie die Arbeit verlassen. Es ist leicht, den Überblick zu verlieren und zu spät zu bleiben. Legen Sie einen Annahmeschluss für geschäftliche E-Mails und Telefonanrufe fest.

Wenn Sie keine Grenzen setzen, ist es schwierig, das Leben zu genießen und gut zu schlafen.

Sofort nach der Arbeit ...

4. Vermeiden Sie Alkohol

Wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum. Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber der Schlaf, den Sie bekommen, wird nicht erholsam sein. Lassen Sie den Alkohol ganz aus oder nehmen Sie ihn mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu sich.^[3]

5. Haben Sie ein gesundes Abendessen

Versuchen Sie, einige Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen. Übermäßiges Essen oder schwere oder reichhaltige Mahlzeiten zur Schlafenszeit können zu Beschwerden und Verdauungsstörungen führen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Snack benötigen, greifen Sie nach etwas Leichtem und Gesundem.

Die Zeit unmittelbar nach dem Abendessen ist eine großartige Gelegenheit, das Mittagessen für den nächsten Tag einzupacken. Ziehen Sie die Zutaten aus dem Gefrierschrank und verpacken Sie die Essensreste in einzelne Portionen.

Hier finden Sie 20 schnelle und gesunde Abendessen-Rezepte zur Auswahl.

6. Nehmen Sie sich Zeit zum Aufräumen

In einem organisierten Umfeld fühlen Sie sich entspannt und kontrolliert. Das Reinigen von Geschirr und Arbeitsplatten nach dem Abendessen ist ein absolutes Muss.

Sie können sich auch etwas Zeit nehmen, um Dinge wegzuräumen, wenn Sie sie tagsüber benutzt haben.^[4] Achten Sie auf Unordnung in Ihrem Schlafzimmer. In einem geordneten Raum aufzuwachen wird Wunder für Ihre Stimmung wirken.

7. Bereite dich auf morgen vor

Holen Sie sich das Outfit und die Sportkleidung von morgen, während Sie aufräumen. Räumen Sie unnötige Gegenstände aus Ihrer Tasche und legen Sie alles bereit, was Sie mitnehmen müssen. Wenn Sie diese Schritte ausführen, wird die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Ihren Tag durch das Vergessen von etwas aus dem Gleichgewicht bringen, und Sie werden verhindern, dass die Entscheidungsermüdung früh am Morgen einsetzt.

Wenn Sie beim Aufwachen nicht über eine Million Dinge zu tun haben, ist es einfacher, einzuschlafen. Das Aufwachen scheint keine lästige Pflicht zu sein, wenn Sie sich auf Erfolg einstellen. Werbung

8. Nehmen Sie sich Zeit für sich

Vielleicht siehst du dir eine Folge deiner Lieblingssendung an oder spielst Videospiele. Legen Sie ein Zeitlimit für diese Aktivitäten fest. Es ist zu einfach, fernzusehen oder lange aufzubleiben, wenn Sie nicht auf die Zeit bedacht sind.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen… (wo Ihre Schlafenszeit beginnt)

9. Treten Sie von den Bildschirmen zurück

Schneiden Sie alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ab. Das blaue Licht der Elektronik stört die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das für einen erholsamen Schlaf notwendig ist.^[5]

10. Lies ein Buch

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Eine bessere Alternative zum Telefonieren ist das Lesen eines Buches. Sechs Minuten Lesen können die Anspannung im menschlichen Körper lindern und Ihre Nerven beruhigen.^[6]

Sie wissen nicht, was Sie lesen sollen, bevor Sie ins Bett gehen? The Oyster Review hat 21 der besten Bücher zum Lesen vor dem Schlafengehen ausgewählt. Lesen Sie sie hier.

11. Denken Sie über Ihren Tag nach

Überlegen Sie, was heute funktioniert hat und was nicht. Dies hilft Ihnen, Ihre Leistungen zu würdigen und ein besseres Morgen zu gestalten.^[7]

Beginnen Sie damit, ein oder zwei Dinge anzuerkennen, von denen Sie sich gewünscht haben, sie wären besser gelaufen. Beenden Sie Ihre Überlegungen, indem Sie an ein paar Siege denken, die Sie erzielt haben. Selbst wenn Sie einen schlechten Tag hatten, sollten Sie sich bemühen, über etwas Gutes nachzudenken, das passiert ist.

Schreiben Sie in Ihr Tagebuch verweilende Gedanken oder Überlegungen. Dies hält Sie davon ab, mit einem Kopf voller Sorgen ins Bett zu gehen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Journaling beginnen können.

12. Planen Sie morgen

Schreiben Sie die wichtigsten Prioritäten für morgen in einen Planer oder ein Notizbuch.^[8] Wenn Sie zur Arbeit gehen, wissen Sie bereits, was zu tun ist.

13. Geben Sie etwas Dankbarkeit

Schreiben Sie mindestens eine Sache auf, für die Sie jeden Tag dankbar sind. Dankbarkeit zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, kann Ihnen helfen, ein gesundes und glückliches Leben zu führen. Hier sind 60 Dinge, für die Sie dankbar sein können, wenn Sie weitere Ideen wünschen. Werbung

Sie können versuchen, Ihre Stimmung jeden Tag zu verschlechtern, und es kann sein, dass Sie genug haben, um sich darüber zu freuen. Mood-Apps wie Mr. Mood helfen Ihnen dabei, Ihre Emotionen im Auge zu behalten.

Wenn Sie den Tag positiv ausklingen lassen, können Sie sich auf einen erholsamen Schlaf freuen.

Kurz vor dem Schlafengehen…

14. Achten Sie auf Hygienerituale

Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Bad oder eine heiße Dusche, und putzen Sie sich nicht nur die Zähne und waschen Sie sich das Gesicht.

Die optimale Körpertemperatur für den Schlaf sollte zwischen 60 und 67 Grad liegen.^[9] Sobald Sie das Bad oder die Dusche verlassen, sinkt Ihre Körpertemperatur rapide, um sich an die Raumtemperatur anzupassen. Diese schnelle physiologische Veränderung kann zu Schläfrigkeit führen.

15. Übe Yoga vor dem Schlafengehen

Schlafenszeit Yoga aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, das Entspannung auslöst. Hier sind 3 einfache Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen, die Sie heute Abend ausprobieren können:

16. Geh jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen

Als Erwachsener wird empfohlen, täglich 6 bis 10 Stunden zu schlafen.^[10] Wenn Sie am nächsten Tag um 7 Uhr morgens aufwachen müssen, ist es besser, gegen 23 Uhr schlafen zu gehen.

Finde eine Zeit, die zu dir passt und halte dich an diese Schlafenszeit. Sie können eine Stunde vor dem Zubettgehen einen Wecker stellen, um Sie daran zu erinnern, Ihr Schlafenszeitritual zu beginnen.

Wie man sich an eine Nachtroutine hält (der einfache Weg)

Als ich gerade mit meiner Nachtroutine anfing, begann ich mit einer positiven Einstellung und dachte, dass es einfach sein würde, an meiner neuen Nachtroutine festzuhalten.

ich hab mich geirrt.

In den ersten Nächten hatte ich mehrere Probleme, als ich versuchte, mich an meine Routine zu halten. Dazu gehörte das Vermeiden von Koffein nach 16 Uhr, weil ich gerne Cola trank, mich von den Bildschirmen entfernte, während ich noch einige Artikel online las, und pünktlich ins Bett ging.

Aber ich war fest entschlossen, meine nächtliche Routine fortzusetzen, weil ich besser schlafen und am nächsten Tag energischer und produktiver aufwachen wollte. Am vierten Tag machte ich echte Fortschritte. Ich hörte auf, Cola zu konsumieren und begann stattdessen, mehr Wasser zu trinken. Ich dachte über meinen Tag nach und verfolgte meine Fortschritte in Bezug auf das, was ich verfolgt und in der Routine verpasst hatte. Ich ging pünktlich ins Bett und konnte viel besser schlafen.

Bis zum Ende der Woche hatte ich viele Probleme, die ich zu Beginn hatte, erfolgreich überwunden, und konnte mich weiterhin an meine nächtliche Routine halten. Werbung

Sich an eine Nachtroutine zu halten, war wirklich ein "Gedankenspiel". Mit anderen Worten, unser Verstand ist so voll von alltäglichen Dingen, dass es uns schwer fällt, am Ende eines Tages abzuschalten - besonders zu einer bestimmten Zeit. Aber mit Mühe könnte dies überwunden und eine neue, gesunde Routine eingeführt werden.

Es kann schwierig sein, sich an eine neue Routine zu halten, aber hier sind drei Dinge, die Sie tun können, um den Adoptionsprozess zu vereinfachen:

1. Haben Sie einen klaren Plan

Überlegen Sie, was Sie in Ihre Nachtroutine einbeziehen möchten, und schreiben Sie es dann auf.

Machen Sie es so klar und einfach wie möglich, damit Sie die besten Chancen haben, es zu verfolgen. Und das Beste daran? Sobald Sie Ihre Nachtroutine lange genug befolgt haben, müssen Sie sich nicht mehr auf Ihren Plan beziehen, da dies zur Gewohnheit geworden ist.

2. Erstellen Sie Erinnerungen und Alarme

Wenn Sie anfangen, Ihre Nachtroutine zu implementieren, wäre es töricht, sich zu 100% auf Ihren Verstand und Ihre Willenskraft zu verlassen. Verwenden Sie stattdessen digitale Wecker, um Sie daran zu erinnern, wann Sie ins Bett gehen sollen.

Damit können Sie auch kreativ sein. Wenn Sie vor dem Zubettgehen einen Kräutertee trinken möchten, stellen Sie einen weiteren Alarm ein, um Sie 30 Minuten vor dem Zubettgehen zur Zubereitung des Tees aufzufordern. Und wie bei Punkt Nr. 1 oben, werden Sie die Alarme nach etwa einem Monat wahrscheinlich nicht mehr benötigen, da Ihre nächtliche Routine zu einer positiven Gewohnheit geworden ist.

3. Fangen Sie klein an und machen Sie es so einfach, dass Sie nicht nein sagen können

Wenn Sie sich ein zu großes Ziel setzen, werden Sie sich für den Misserfolg anstellen. Es ist weitaus besser, kleinere, leichter zu erreichende Ziele zu wählen, die Ihnen ein Erfolgserlebnis vermitteln.

Sehen Sie sich Ihre aktuelle Nachtroutine an (oder eine fehlende), und beginnen Sie dann, sich ein Bild davon zu machen, wie Ihre Nachtroutine aussehen soll - oder auf Papier. Planen Sie dann, wie Sie diese Veränderungen in Ihr Leben einführen können.

Es ist möglicherweise einfacher für Sie, die gewünschten Änderungen innerhalb weniger Tage oder Wochen umzusetzen. Zum Beispiel könnte die erste Änderung Ihrer Nachtroutine sofort beginnen - indem Sie kurz vor dem Zubettgehen ein Glas Wasser trinken. Andere Änderungen, die Sie in Ihre Routine einbauen könnten.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Nachtroutine innerhalb von 30 Tagen vollständig funktioniert.

Abschließende Gedanken

Es könnte leicht sein, auf schlechte Gewohnheiten zurückzugreifen. Daher empfehle ich Ihnen, meine alternative Löschmethode zu verwenden, um die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen. Dies ist die geheime Methode, mit der ich 3 schlechte Gewohnheiten in weniger als 2 Monaten gebrochen habe!

Bevor Sie diesen Artikel gelesen haben, sind Ihnen möglicherweise Nachtabläufe fremd vorgekommen. Ich bin jedoch zuversichtlich, dass Sie jetzt die konkreten Vorteile sehen können.

Sobald Sie anfangen, Ihre eigene Nachtroutine zu implementieren, werden Sie sehen, wie sich die Vorteile in Ihrem eigenen Leben bemerkbar machen.

Weitere Artikel über besseren Schlaf

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Ausgewählter Fotocredit: Vecteezy über vecteezy.com

Referenz

[1]	^	Die Stärke von She: Die Wichtigkeit einer nächtlichen Routine
[2]	^	Business Insider: Wie Ihre nächtliche Routine laut Wissenschaft aussehen sollte
[3]	^	Wählen Sie das Gehirn, wachsen Sie selbst: Die beste Nachtroutine für einen produktiven Tag
[4]	^	Little Might: Nächtliche Routinen und Schlafgewohnheiten führen Sie zu einem produktiven Morgen
[5]	^	Marks täglicher Apfel: Ursprüngliche Vorspeise: Unterstützt Ihre nächtliche Routine die Fettreservierung??
[6]	^	Cosmopolitan: Sechs Minuten Lesen vor dem Schlafengehen helfen Ihnen, besser zu schlafen, zu träumen und zu leben
[7]	^	Zapier: 12 Morgen- und Abendroutinen, die jeden Tag für den Erfolg sorgen
[8]	^	Die Muse: 5 Schlafroutinen, die Ihren Morgen so viel einfacher machen
[9]	^	Wählen Sie das Gehirn, wachsen Sie selbst: Die beste Nachtroutine für einen produktiven Tag
[10]	^	National Sleep Foundation: Empfiehlt neue Schlafzeiten