Wie man sich beruhigt, wenn man gestresst und besorgt ist

Überlastet von Arbeit, familiären Verpflichtungen, finanziellen Herausforderungen und Gesundheitsproblemen sind häufige Schuldige, die Stress- und Angstsymptome katalysieren, die bei jedem von uns anders auftreten.

Während viele von uns immer besser erkennen können, was uns dazu veranlassen kann, diese zu spüren, sind wir nicht immer so gut darin, unsere individuellen Schwellenwerte zu erkennen. Wir wissen nicht genau, wie wir uns beruhigen sollen, wenn die mentalen, emotionalen Stürme ausbrechen.

Wir können fast sehen, wie Sie die Augen verdrehen, wenn Sie häufig empfohlene Gegenmittel gegen Stress hören, z. B. ein Bad nehmen, Kerzen anzünden oder spazieren gehen. Seien wir ehrlich. Dies sind einfach keine praktischen Dinge, die Sie tun können, wenn Sie um 5:30 Uhr auf einem Rotaugenflug sind, um einen ganzen Tag auf der Interstate zu trainieren und dann am selben Abend zurück zu fliegen, ganz zu schweigen vom Jonglieren mit einer jungen Familie.

Sie möchten Ihre Auslöser kennen, deren Auswirkungen vorhersagen und Ihre eigenen Tools einsetzen, um diese Auswirkungen langfristig zu beruhigen.

Wenn Sie ein wenig vor Ort arbeiten, um ein starkes Selbstbewusstsein für Ihre wahrscheinlichen Reaktionen zu erlangen, können Sie sich auf den Pilotenplatz setzen und ein robustes mentales und emotionales Toolkit entwickeln, das Wunder für Sie wirken wird.

Ein paar einfache, aber gut geübte Techniken können alles sein, was Sie brauchen, um die zyklonale Intensität von Emotionen zu lindern und Gedanken abzubauen, die Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese selbstreflexiven Grundlagenarbeiten zuerst durchführen, um eine maximale Wirkung für den Langzeiteffekt zu erzielen.

1. Stärken Sie die Vertrautheit mit dem, was Sie auslöst

Wenn du Streit mit deiner Liebsten hast, hörst du dann auf und schaust, ob es bestimmte Dinge gibt, um die du kämpfst? Gibt es bestimmte Verhaltensweisen, die Sie Bananen fahren?

Nehmen Sie Ihren Fokus von ihnen und fragen Sie sich: “Was ist meine übliche Antwort?”

Vielleicht spüren Sie, wie die Wut in Ihrer Brust aufsteigt, und dann stoßen Sie aus, dass Sie ihm oder ihr bereits zehn Mal gesagt haben, dass sie ihre Unterwäsche nicht auf dem Boden des Schlafzimmers liegen lassen sollen.

Denke etwas tiefer. Fragen Sie sich was Werte, Standards und Erwartungen du hast das hier nicht getroffen. Sie werden wahrscheinlich an bestimmte Methoden gebunden sein, von denen Sie glauben, dass sie funktionieren sollten. Gibt es Annahmen und Erwartungen, wie sich die Menschen Ihrer Meinung nach verhalten sollen, und Grundsätze, wie Sie sich behandelt fühlen? Werbung

Es ist eine Sache, für sich selbst eine starke Bindung an diese zu haben. Die Erwartung, dass andere den gleichen Eigensinn haben, kann oft dazu führen, dass das heiße Wasser anfängt zu köcheln.

Es kommt oft vor, dass Menschen sich in einer Weise verhalten, die nicht mit unseren Glaubenssystemen und Ereignissen vereinbar ist und im Widerspruch zu unseren Erwartungen steht und darauf vorbereitet ist, dass wir den größten Stress und die größte Angst empfinden.

Machen Sie eine Liste der allgemeinen Umstände in verschiedenen Bereichen Ihres Lebens, die dazu führen, dass Sie ängstlich und gestresst werden. Beschreiben Sie Ihre Stressreaktion vor jedem dieser Punkte:

Was geschieht? Was fühlst du?

Denken Sie nun über die Werte, Prinzipien und Erwartungen nach, die Sie an diese geknüpft haben. Sie werden feststellen, dass Sie einige Optionen haben:

• Ändere meine Werte und Erwartungen
• Versuchen Sie, die Werte und Erwartungen anderer zu ändern
• Erkennen und berücksichtigen Sie andere, die andere Werte, Standards und Erwartungen haben

Wenn Sie überprüfen, wie Sie reagieren, wenn Sie gestresst und ängstlich sind, und feststellen, welche der drei oben genannten Optionen am besten für Sie geeignet ist, können Sie Ihre Reaktionsfähigkeit erheblich verbessern und die Kontrolle über die Beruhigung Ihrer Reaktion behalten.

Sie nähern sich der Fähigkeit wählen Wie Sie reagieren möchten, anstatt sich hilflos zu fühlen, und die Welt gerät außer Kontrolle.

2. Halten Sie entsprechende Anweisungen bereit

Wenn Sie eine Waschmaschine mit chaotischen Gedanken im Kopf haben, kann es ziemlich schwierig sein, Gedanken zu implantieren, die das Gegenteil von dem sind, was Sie denken und fühlen.

Nicht in der Lage zu sein, kann auch dazu führen, dass wir uns selbst enttäuschen. Wir haben das Gefühl, dass wir versagen.

Es kann besonders hilfreich sein, Coping-Anweisungen zu haben, an die Sie sich buchstäblich halten können, um sich in diesen stressigen und ängstlichen Momenten zu beruhigen. Werbung

Schauen Sie sich das Erstellen von Palmenkarten an und haben Sie nur drei bis fünf davon in der Tasche oder in der Handtasche. Hier sind 6 Beispiele:

• Auch wenn ich das gerade fühle, wird es mir gut gehen
• Was ich gerade fühle, ist unangenehm. Ich werde nicht für immer so fühlen. Bald wird die Intensität dessen, was ich fühle, vergehen.
• Ich habe diese Gefühle schon einmal überlebt. Ich kann es wieder tun.
• Aufgrund meiner Erfahrungen in der Vergangenheit fühle ich mich so, aber im Moment bin ich tatsächlich in Sicherheit.
• Es ist in Ordnung für mich, so zu fühlen. Mein Körper und mein Gehirn versuchen mich zu beschützen, aber ich bin gerade in Sicherheit.
• Ah, hier bist du wieder, Angst. Danke, dass du aufgetaucht bist, um mich zu beschützen, aber ich brauche dich jetzt nicht.

Wählen Sie Wörter und Dialoge, die sich für Sie wahr und genau anfühlen. Lesen Sie sich die Aussagen vor und testen Sie, wie passend sie für Sie sind. Was sich für Sie beruhigender und sicherer anfühlt?

Machen Sie sich diese Aussagen zu eigen. Das Ziel dieser Aussagen ist es, die Intensität dessen, was Sie fühlen, wenn Sie ängstlich und gestresst sind, zu deeskalieren.

Denken Sie daran, dass Sie keine stumpfen Aussagen machen möchten, die sich wie Selbstzurechtweisung anfühlen oder anhören, weil sie nicht auf positive Weise beruhigend wirken.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Aussagen treffen sollen, die zu Ihnen passen, sollten Sie mit einem Psychologen oder lizenzierten Therapeuten zusammenarbeiten, um einen guten Start zu erzielen.

3. Identifizieren und Entwickeln von physischen Ankern

Sie haben tatsächlich Ressourcen in sich, um einige der effektivsten Möglichkeiten zur Beruhigung in erhöhten Momenten bereitzustellen, in denen Sie sich gestresst und ängstlich fühlen. Der renommierte klinische Psychologe Dr. Peter Levine und Experte für die Behandlung von Stress und Traumata lehrt uns, wie Techniken wie Somatic Experiencing® dies tun^[1] kann uns erheblich dabei helfen, uns zu beruhigen.

Indem Sie lernen, vollständig präsent zu sein und bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu berühren (z. B. die Stirn und den Herzraum), steigern Sie Ihre Fähigkeit, sich selbst zu regulieren. Sie lernen auch, wie Sie Ihre einzigartigen Symptome, die Ihr Körper auf eine Weise enthält, die Sie zuvor nicht gekannt haben, behandeln und loslassen können.

Hier ist ein Beispiel für eine Technik:

1. Holen Sie sich in eine bequeme Position
2. Haben Sie die Augen offen oder geschlossen, was für Sie am angenehmsten ist
3. Legen Sie nun eine Hand auf Ihre Stirn und legen Sie die Handfläche flach auf die Haut
4. Legen Sie die andere Hand mit der Handfläche nach unten über Ihr Brustbein ... die Ebene Ihres Brustbereichs.
5. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft dem zu, was Sie im Bereich zwischen Ihren beiden Händen fühlen. Beobachte und achte nur darauf, was du physisch fühlst. Pocht deine Brust? Wie stark sind der Beat und der Rhythmus? Bemerken Sie andere Empfindungen irgendwo zwischen Ihren beiden Händen??
6. Versuche nicht zu schieben oder zu widerstehen, was du fühlst. Versuchen Sie einfach, sich darauf zu setzen und so zu bleiben, bis Sie eine Veränderung spüren, eine physische. Es kann etwas länger dauern, seien Sie also geduldig.

Möglicherweise spüren Sie eine Veränderung des Energieflusses, eine Veränderung der Temperatur oder andere, weniger intensive Empfindungen. Halten Sie einfach Ihre Hände an Ort und Stelle, bis Sie eine Veränderung spüren, auch wenn diese allmählich einsetzt.

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Es kann sogar 5 bis 10 Minuten dauern, aber wenn Sie auf dieser Welle reiten, können Sie feststellen, welche Beschwerden Ihr Körper enthält. Es wird sehr helfen, es loszulassen, so dass Sie allmählich ruhiger werden. Werbung

Rein kognitive Übungen können anfangs schwierig sein. Das Erlernen somatischer Erfahrungstechniken ist besonders hilfreich, da Sie an Übungen teilnehmen, bei denen Sie den Unterschied körperlich spüren können. Das Fühlen der Veränderungen hilft Ihnen, das Vertrauen zu stärken, das Sie kontrollieren und das Unbehagen, das Sie empfinden, verringern können. Sie werden motiviert sein, diese Fertigkeit zu üben und zu verbessern, die Sie überall und jederzeit anwenden können.

4. Bewegen und physisch werden

Wenn Sie nicht trainieren, berauben Sie sich einige sehr einfache Möglichkeiten, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Stress- und Angstreaktionen abzubauen. Viele neurochemische Veränderungen finden statt, wenn Sie Sport treiben.

Bei bestimmten körperlichen Anstrengungen setzt die Hypophyse Ihres Gehirns Neurotransmitter-Endorphine frei. Wenn sie an bestimmte Opiatrezeptoren in Ihrem Gehirn binden, werden Signale im gesamten Nervensystem umgewandelt, um das Schmerzgefühl zu lindern und das Gefühl der Euphorie auszulösen. Sie haben vielleicht den Begriff "Runner's High" gehört.

Richard Cox, Professor an der Universität von Missouri-Columbia, hat in den letzten 20 Jahren Untersuchungen durchgeführt, die zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei der Verringerung von Angstzuständen und Stress wirksamer ist als andere Formen von Aerobic-Übungen.^[2] Wenn Sie jedoch lieber Drachen töten möchten, als eine F45-Klasse aufzuschlagen, ist es wichtig, dass Sie immer noch etwas finden, das Sie physisch verändert und Ihre momentane mentale und emotionale Verfassung verändert, selbst wenn es nur ein Bruchteil ist. Es ist 100% in Ordnung, wenn dies nicht Ihre Tasse Tee ist.

Was können Sie also an einem Tag voller aufeinanderfolgender Meetings tun??

Wenn Sie sitzen, stehen Sie. Ändern Sie Ihre Haltung und öffnen Sie Ihren Körper. Nehmen Sie eine Reihe diskreter Dehnübungen vor, die Sie regelmäßig ausführen können, während Sie die Zwerchfellatmung vertiefen und ausführen.

Wenn Sie bei der Arbeit auf Ihren Schreibtisch blicken und sich zunehmend gestresst fühlen, schauen Sie nach und ändern Sie, was Sie sehen. Gönnen Sie sich mehr als ein paar Momente, um zu dekomprimieren.

Die Hauptsache ist, Ihre Disposition von der zu ändern, in der Sie sich befinden, wenn Sie unter Angstzuständen und Stresssymptomen leiden. Sie schütteln es, um es zu beruhigen.

5. Transformiere deinen nicht hilfreichen inneren Dialog und seine Energie

Das Erlernen kognitiver Restrukturierungstechniken kann wirklich Wunder bewirken, wenn es darum geht, nicht hilfreiche Dialoge und negative kritische Denkmuster zu erkennen und umzugestalten. Dazu muss man sich ein wenig darauf vorbereiten, dass man sich darüber im Klaren ist, welche übertriebenen Perspektiven man dem zuschreibt, was passiert, wenn man sich gestresst und ängstlich fühlt.

Wenn Sie Ihren E-Mail-Posteingang öffnen und eine Flut von Anfragen sehen, die mehr Zeit und Energie für diesen Tag erfordern, beginnt sich die Angst einzuleben, und Folgendes fällt Ihnen ein: “Das ist unmöglich. Wie können sie erwarten, dass ich das alles kann? Es ist völlig unvernünftig!” Werbung

Sofort lösen sich viele andere Gedanken, die diese Denkrichtung sowie die emotionale Energie Ihres ersten bewussten Gedankens verstärken. Ein 4-Stufen-Prozess, mit dem Sie den Ausbruch beruhigen können, ist:

1. Fange und merke, was du zuerst gedacht hast. Was war es? Was hast du dir gedacht und / oder gesagt??
2. Erkennen Sie, was Sie fühlen, und berücksichtigen Sie die anfängliche Intensität all dieser Emotionen.
3. Atmen Sie absichtlich ein paar Sekunden lang etwas tiefer und langsamer.
4. Sagen Sie sich selbst: “Momentan (in diesem Moment) fühle ich mich überwältigt, aber vielleicht kann ich mir vorstellen, wie ich von nun an gute Fortschritte machen und vorankommen kann.”

Beachten Sie, dass die Sprache in Schritt 4 vorläufig, unterstützend, weich und nicht widerstandsfähig ist und nicht dem widerspricht, was Sie ursprünglich gedacht haben. Du akzeptierst deinen ursprünglichen Gedanken, aber allmählich wirst du stärker, wenn du ihn drehst.^[3] Sie erweitern Ihre Wachstumssprache.

Es lohnt sich auf jeden Fall, mit einem Coach oder ausgebildeten Therapeuten zusammenzuarbeiten, um zu lernen, wie Sie die Aussagen neu formulieren können, um Sie wirklich zu beruhigen.

Abschließende Gedanken

Wir wissen in unseren Gedanken, was wir tun sollen. Wenn wir mitten in mentalen und emotionalen Turbulenzen stecken, ist es tatsächlich schwieriger, das umzusetzen, was wir wissen. In diesen Momenten ist es unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, über das nachzudenken, was Sie tun müssen, geschweige denn, es effektiv zu tun, damit Sie sich ruhiger fühlen.

Der Schlüssel ist zu üben, damit Ihr Toolkit und Ihre Vorräte bei einsetzendem Sturm leicht zugänglich sind. Sie kennen Ihre Sicherheitsübung bereits gut.

Zu wissen, dass Sie über Strategien und vorbereitete Prozesse verfügen, hilft Ihnen nicht nur dabei, sich in aktuellen Stresssituationen zu beruhigen. Sie haben jetzt mehr Selbstvertrauen, wenn Sie sich mehr Stressfaktoren gegenübersehen, die Angst auslösen, weil Sie die Ressourcen dafür entwickelt haben.

Wie Sie Zeit und Energie investieren, um Ihre Auslöser und Schwellenwerte kennenzulernen, hat Einfluss darauf, wie effektiv diese Strategien für Sie sind. Entspannende Bäder oder regelmäßige Massagen sind zwar nicht zu verweigern, aber diese Pflaster-ähnlichen Lösungen sind den eigentlichen Ursachen nicht wirklich gewachsen.

Wenn Sie Ihre Erfahrung mit Stress- und Angstsymptomen wirklich umkehren möchten, gehen Sie tiefer, machen Sie die Grundlagen, und das, was Ihren Käfig rüttelte, wird schnell der Vergangenheit angehören.

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Hervorgehobene Bildnachweis: Brooke Cagle über unsplash.com

Referenz

[1]	^	Gute Therapie: Somatisches Erleben (SE)
[2]	^	University of Missouri-Columbia: Hochintensives Training - der beste Weg, um Angstzustände zu reduzieren, wie eine Studie der University of Missouri feststellt
[3]	^	HDPPG: Vier einfache Schritte zur Umkehrung des negativen Denkens