13 Verkrüppelnde soziale Angstsymptome erklärt und wie man damit umgeht

Diejenigen, die unter sozialer Angst leiden, wissen, dass es kein Witz ist. An der Oberfläche scheint alles in Ordnung zu sein, aber innerlich schreit dein Körper, dass du entkommst.

Es gibt drei Haupttypen sozialer Angstsymptome: körperliche, kognitive und Verhaltensstörungen.^[1] Körperliche Symptome sind, wie Ihr Körper auf eine soziale Situation reagiert. Kognitive Symptome sind, wie Ihr Geist darauf reagiert. Und Verhaltenssymptome tun Sie mit diesen Gefühlen.

In diesem Artikel werden 13 der lähmendsten sozialen Angstsymptome und der Umgang mit den einzelnen Symptomen erörtert. Wenn Sie fertig sind, haben Sie einige Strategien, um mit Ihrer sozialen Angst umzugehen.

Inhaltsverzeichnis

1. Körperliche symptome
2. Kognitive Symptome
3. Verhaltenssymptome
4. Fazit

Körperliche symptome

1. Erröten

Es ist üblich, dass Blut in Ihr Gesicht fließt, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Es kann jedoch sehr peinlich sein und dazu führen, dass Sie sich noch weiter aus sozialen Situationen zurückziehen.

Wenn Sie erröten, versuchen Sie diese Schritte, um es zu stoppen:^[2]

1. Bestätigen Sie das Erröten.
2. Atme tief und langsam.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind.
4. Schließe deine Augen für ein paar Momente.
5. Akzeptiere das Erröten.
6. Lächle und lache.

Der Schlüssel ist zu akzeptieren, dass dies normal ist, dass niemand Sie für das Erröten kritisieren wird.

Die meiste Verlegenheit, die Sie empfinden, ist innerlich; Deshalb ist es so effektiv, die Augen zu schließen, bewusst zu atmen und das Lächeln / die Selbstakzeptanz zu üben. Es zieht Sie zurück in den gegenwärtigen Moment und macht Sie darauf aufmerksam, dass Sie die Kontrolle haben.

2. Schwitzen

Schwitzen ist eigentlich eine natürliche Stressreaktion im Zusammenhang mit dem Kampf- oder Flugsystem. Schwitzen ist die Reaktion des Körpers auf einen inneren Auslöser von übermäßigem Hormonhaushalt und eine erhöhte Herzfrequenz und Durchblutung aufgrund von Angstzuständen.

Sie schwitzen, weil Ihr Körper in den Kampf- oder Flugmodus versetzt wird und sich Ihr Körper durch das interne Aufwirbeln erwärmt.

Wenn Sie ängstliches Schwitzen lindern möchten, befolgen Sie diese Tipps:^[3]

• Pflegen Sie ein gesundes Körpergewicht.
• Führen Sie ein regelmäßiges Jogging durch, um Stress abzubauen und zu bewältigen.
• Atme tief ein, um dich zu beruhigen.
• Tragen Sie Kleidung, die “atmen.”

3. Schütteln

Dies ist wahrscheinlich das schlimmste körperliche Symptom (und das am schwersten zu kontrollierende). Es kann sehr peinlich sein, eine so leicht beobachtbare Manifestation Ihrer Angst zu haben. Dies kann auch zu einigen anderen sozialen Angstsymptomen wie Erröten und Schwitzen führen. Werbung

Zittern ist eine weitere körperliche Reaktion, die durch das Kampf- oder Flugsystem Ihres Körpers hervorgerufen wird. Es ist ein Nebenprodukt von überschüssigem Adrenalin in Ihrem System und daher sind die besten Lösungen normalerweise physisch.

Hier sind einige Lösungen für den Umgang mit Schütteln:^[4]

1. Joggen.
2. Tiefe Atemzüge.
3. Schreien (dies hilft, etwas von diesem überschüssigen Adrenalin zu verbrauchen).

4. Muskelspannung

Eine Durchsicht der Literatur zu Muskelverspannungen und Angstzuständen hat tatsächlich ergeben, dass Muskelverspannungen keine direkte Folge von Angstzuständen sind.^[5] Muskelverspannungen im Zusammenhang mit Angstzuständen können auf eine zu starke Übertreibung der Angstsymptome zurückzuführen sein.

Eine wahrscheinlichere Erklärung ist jedoch, dass Sie, wenn Sie übermäßig besorgt sind, nicht wissen können, wie lange Ihre Muskeln angespannt sind.

Was auch immer die Gründe für Muskelverspannungen sein mögen, es ist nützlich, Wege zu finden, um mit diesem Symptom umzugehen, bevor es zu schlimm wird. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:^[6]

• Nimm eine heiße Dusche.
• Lassen Sie sich regelmäßig massieren.
• Starten Sie eine Yoga-oder Stretching-Routine.

5. Zitternde Stimme

Stress und Angst können die Qualität Ihrer Stimme beeinträchtigen.

Oft ist die Ursache für dieses spezielle Symptom die Angst, beurteilt zu werden, an sich selbst zu zweifeln und zu überdenken. Dies bewirkt, dass sich Ihr Körper ändert, wie es bei den anderen Symptomen der Fall ist, und Ihre Stimme zittert, zittert oder bricht.

Wenn Sie dieses Symptom beheben möchten, können Sie Folgendes versuchen:^[7]

• Umfassen Sie regelmäßige Übung, um Angst so viel wie möglich zu verringern.
• Lassen Sie einige Konversationsthemen im Gedächtnis festhalten, um Ihnen zu helfen, wenn Sie nichts mehr zu sagen haben.
• Sehen Sie das Gespräch als ein Hin und Her, nicht als eine Einbahnstraße.

Es liegt nicht in Ihrer Verantwortung, ein Gespräch am Laufen zu halten. Jede Partei muss etwas mitbringen, damit die Gespräche reibungslos verlaufen.

Stellen Sie sich vor, Ihr Gespräch ist ein Tennismatch:

Jedes, was Sie sagen, wird an die andere Person gesendet, und es liegt in ihrer Verantwortung, etwas zurückzusenden. Dies wird dazu beitragen, den Druck von Ihnen zu nehmen und Ihre Angst zu verringern. Werbung

6. Kurzatmigkeit

Kurzatmigkeit ist eines der häufigsten Symptome sozialer Angstzustände. Es passiert normalerweise, wenn Sie gebeten werden, vor anderen Menschen zu sprechen, oder wenn der Fokus der Gruppengespräche auf Sie gerichtet ist. Hyperventilation und Atemnot können zu Angstzuständen führen.

Kurzatmigkeit tritt auf, wenn Sie zu schnell atmen oder wenn Sie an Ihre Atmung denken. Dies führt dazu, dass Sie mehr Luft einatmen, als Sie benötigen.

Es gibt einige Möglichkeiten, um dieses Symptom zu behandeln:^[8]

• Langsame Atemzüge beginnen mit und konzentrieren sich auf Ihren Bauch.
• Ablenkungen wie Fernsehen, Spiele oder Bücher, die Sie vom Atmen ablenken.
• Laufen / Joggen / Sport, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

7. Mundtrockenheit

Stress, Angstzustände und Depressionen können bei einer sozial ängstlichen Person zu einem verminderten Speichelfluss führen.^[9]

Mit anderen Worten, Ihre Angst kann die Menge an Speichel, die Sie produzieren, physisch beeinflussen. Dies ist wiederum auf die durch ein Ereignis ausgelöste Kampf- oder Flugreaktion zurückzuführen.

Während es manchmal irritierend und unerwartet sein kann, muss es nicht schwächend sein. Sie können das Auftreten von Mundtrockenheit reduzieren und wie folgt vorgehen:^[10]

• Identifizieren und bestätigen Sie Ihre Auslöser.
• Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme.
• Übe das Atmen durch die Nase, nicht durch den Mund.
• Verwenden Sie einen Luftbefeuchter, um die Luft, die Sie atmen, feucht zu halten.

8. Herz rast

Herzrasen oder Herzklopfen sind sowohl ein Symptom als auch eine Ursache. Mit anderen Worten, Sie können Herzklopfen haben, bevor Sie Angst haben. Die Angst kann also durch ein rasendes Herz verursacht werden. So beginnt normalerweise eine Panikattacke.

Herzklopfen können durch etwas oder gar nichts verursacht werden. Dies macht es zu einem der frustrierendsten sozialen Angstsymptome.

Wenn Sie Herzklopfen lindern möchten, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:^[11]

• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin.
• Machen Sie lange Spaziergänge und trainieren Sie.
• Lenken Sie Ihren Geist durch Spiele, Fernsehen oder andere Aktivitäten ab, die Sie beschäftigen.
• Kontrollieren Sie Ihre Atmung.
• Trinke viel Wasser.

Die körperlichen Symptome der Angst können frustrierend sein, aber wenn Sie aktiv sind, müssen Sie nicht von ihnen geschwächt werden.

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Bei den meisten Lösungen geht es darum, Dinge zu vermeiden, die Ihre Angst auslösen (d. H. Koffein, Nikotin usw.), Achtsamkeit zu üben (d. H. Kontrolliertes Atmen) und Ihren Geist und Körper in Bewegung zu halten (d. H. Bewegung und Dehnung). Werbung

Die kognitiven Symptome sind etwas kniffliger. Schauen wir uns die drei Hauptverursacher sozialer Angst an.

Kognitive Symptome

9. Negativitätsvorspannung

Negative Voreingenommenheit ist die Tendenz für jemanden, positive Erfahrungen und soziale Begegnungen zu vernachlässigen und die sozialen Fähigkeiten anderer zu vergrößern. Der wissenschaftliche Grund dafür ist, dass Menschen, die unter Angstzuständen leiden, tendenziell einen relativ kleinen frontalen Kortex haben - eine Gehirnregion unter den Schläfen, die dabei hilft, Gedanken und Emotionen zu regulieren.^[12]

Diejenigen mit einer negativen Neigung neigen dazu, Dinge zu überdenken. Sie neigen dazu, Dinge als entweder zu bezeichnen “gut” oder “Schlecht,” und neigen dazu, mehr Dinge als schlecht zu bezeichnen.

Eine Person mit negativer Neigung wird auch erhöhte Sorgen und Ängste und anhaltende körperliche Symptome wie Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen haben.

Versuchen Sie Folgendes, um Ihre negative Einstellung zu ändern und Ihre potenzielle Angst zu verringern:^[13]

• Hören Sie auf Ihre Gedanken und achten Sie darauf, wie oft Sie eine Situation mit einer negativen pauschalen Aussage zuordnen.
• Achten Sie absichtlich darauf, was Sie für richtig halten, damit Sie etwas haben, mit dem Sie die Negativität ausgleichen können.
• Übe Dankbarkeit und führe ein Tagebuch über all die Dinge, für die du in deinem Leben dankbar bist.

Kurz gesagt, Negativitätsverzerrungen werden durch Balance behandelt. Trainiere dich, um die Guten und die Schlechten zu sehen, und diese Quelle der Angst wird sich auflösen.

10. Negative Gedanken

Negative Gedanken sind automatische Selbstbewertungen in einer sozialen oder Leistungssituation. Menschen mit sozialen Ängsten können sich an peinliche Momente erinnern, Jahre nachdem sie von allen anderen vergessen wurden.

Haben Sie sich jemals an eine Erinnerung erinnert, die Sie in Verlegenheit gebracht hat? Haben Sie die Angst von diesem Moment an wieder gespürt??

Negative Gedanken können zu negativen Überzeugungen führen. Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, dieses bestimmte Symptom in einer Knospe zu ersticken, bevor es außer Kontrolle gerät.

Sie können versuchen, negative Gedanken und ihre Macht über Sie zu reduzieren, indem Sie dies tun:^[14]

• Beschrifte deine Gedanken. Anstatt zu sagen “Ich bin ein Verlierer,” sagen “Ich habe den Gedanken, dass ich ein Verlierer bin.” Dies hilft Ihnen, sich von der Quelle des Gedankens zu lösen.
• Erkennen Sie Gedankenverzerrungen. Dies kann schwarz oder weiß denken, personalisieren oder katastrophal sein. Sie denken das Schlimmste, Sie denken über sich selbst nach und Sie glauben, dass Ihnen das Schlimmste passieren wird.
• Fordern Sie negative Gedanken heraus. Lassen Sie sich das beweisen, anstatt sich hinzulegen und das Schlimmste an sich selbst zu akzeptieren. Hör auf zu akzeptieren, dass du ein schlechter Mensch bist. Je mehr Sie dies tun, desto mehr werden Sie feststellen, dass Sie die Dinge lange Zeit verzerrt haben.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und geben Sie Ihr Urteilsvermögen gegenüber anderen frei. Die gleiche Wildheit, nach der Sie andere beurteilen, ist, wie Sie sich selbst beurteilen werden. In der Tat können Sie oft feststellen, wie Sie sich selbst gegenüber fühlen, indem Sie andere als solche bezeichnen.

11. Negative Überzeugungen

Negative Überzeugungen sind feste Überzeugungen, die Sie in sozialen Situationen über sich selbst haben. Der Unterschied zwischen einem negativen Gedanken und einem negativen Glauben besteht darin, dass ein negativer Glaube etwas ist, an das man auf einer unbewussten Ebene glaubt. Werbung

Das Ironischste an diesen Überzeugungen ist, dass sie so viel von dem beherrschen, von dem wir glauben, dass wir es sind, aber wir haben sie festgelegt, als wir zu jung waren, um dies genau zu tun. Diese Überzeugungen reichen bis in die Kindheit oder Jugend zurück und können sehr emotional sein.

Hier sind einige Möglichkeiten, mit diesen Überzeugungen umzugehen:^[fünfzehn]

• Erforschen Sie die Wurzeln Ihrer emotionalen Probleme. Denken Sie an das erste Mal, als Sie an sich selbst gedacht haben. Wo waren Sie? Bei wem warst Du? Wenn Sie sich an die Erinnerung erinnern, können Sie den Glauben in die richtige Perspektive rücken und später anhand Ihrer erwachsenen Denkweise über seine Gültigkeit entscheiden.
• Mache die Arbeit an deinen Überzeugungen. Byron Katie hat einen erstaunlichen Prozess zum Dekonstruieren negativer Überzeugungen.^[16] Dabei werden vier Fragen gestellt: Ist es wahr? Kannst du absolut wissen, dass es wahr ist? Wie reagieren Sie, wenn Sie diesen Gedanken glauben? Wer wärst du ohne diesen Gedanken?? Diese Fragen zwingen Sie, Ihren Glauben als das zu sehen, was er wirklich ist: einen Glauben, keine unerschütterliche Wahrheit.
• Erkennen Sie die Wahl, die Sie in Bezug auf sich selbst haben. Sie haben die Möglichkeit zu entscheiden, wie Sie Ihre Umstände wahrnehmen, was in Ihrem Leben möglich ist und was Ihnen Sinn gibt. Wenn Sie erkennen, dass es möglich ist, etwas anderes als depressiv und ängstlich zu sein, werden Sie feststellen, dass Sie die Kontrolle über diese Wahrnehmung haben.

Verhaltenssymptome

12. Vermeidung / Flucht

Wenn Sie zulassen, dass Ihre Angst Sie kontrolliert, vermeiden Sie es, Risiken einzugehen oder sich in Situationen zu begeben, die Ihre Angst auslösen.

In gewisser Hinsicht kann dies eine gute Sache sein. Das Vermeiden von Dingen, die Ihre Angst auslösen, kann eine großartige Möglichkeit sein, mit Ihrer Angst umzugehen. In anderen Fällen kann es Sie jedoch davon abhalten, ein reiches und erfülltes Leben zu führen.

Wie oft vermeiden Sie es, an einem gesellschaftlichen Ereignis teilzunehmen, nur weil Sie wissen, dass es Sie ängstlich macht? Möchtest du nicht lieber lernen, mit der Angst umzugehen, als dein Leben so zu definieren??

Hier sind einige Möglichkeiten, mit Vermeidungsbewältigung umzugehen:^[17]

• Erkenne, dass es nicht funktioniert. Du vermeidest es, aus deinem Haus oder zu dieser Party zu gehen, weil du denkst, dass es dich ängstigen wird. Sie sitzen jedoch zu Hause und sind ängstlich und sorgen sich trotzdem. Also, warum nicht wenigstens ein bisschen Spaß haben??
• Erkennen Sie die Kosten der Vermeidung Bewältigung. Wie hat sich Ihre Vermeidung auf Ihre Beziehungen / Freundschaften ausgewirkt? Je mehr Sie diese Dinge vermeiden, desto unglücklicher werden Sie. Keine Person ist eine Insel und Sie können sich nicht verstecken und erwarten, dass Ihre Beziehungen florieren.
• Lernen Sie, unangenehme Situationen zu ertragen. Je mehr Sie sich Ihrer Angst stellen, desto weniger kontrolliert Sie Ihre Angst. Übe, achtsam zu sein, wenn du Angst hast, und lerne, dich mit einigen der Techniken in diesem Artikel zu beruhigen.

13. Begrenzung / Sicherheitsverhalten

Das ist die Vermeidung des Zwillingsbruders von Coping. Sie können soziale Situationen nicht vermeiden, aber Sie ziehen sich in sich selbst zurück oder gehen früh, wann immer Sie können. Oder du stellst Wände zwischen dich und andere, um dich zu schützen.

Ein Beispiel für ein Sicherheitsverhalten wäre, einer Person in einem Gespräch eine Reihe von Fragen zu stellen, um den Fokus auf sie zu richten. Ein anderes Beispiel wäre die Vermeidung von Augenkontakt, um nicht von anderen bemerkt zu werden. In jedem Fall dienen Ihnen diese Verhaltensweisen nicht.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um mit diesem Symptom umzugehen:^[18]

• Tun Sie das Gegenteil von dem, was Ihre Angst Ihnen sagt. Tragen Sie ein farbenfrohes Outfit, um auf sich aufmerksam zu machen. Trinken Sie vor einer sozialen Situation bewusst ein stark koffeinhaltiges Getränk, damit Sie sich wackelig und rot fühlen. Der Unterschied besteht darin, es achtsam zu tun, denn der Weg, Ihre Angst zu überwinden, besteht darin, sich Ihrer Angst zu stellen.
• Berücksichtigen Sie das Sicherheitsverhalten, das Sie haben, und probieren Sie etwas anderes aus. Oft reicht es schon aus, sich dessen bewusst zu sein, dass Sie dies tun, um eine Änderung auszulösen.

Fazit

Wir haben viele verschiedene Arten sozialer Angstsymptome kennengelernt und gelernt, wie man mit ihnen umgeht. Angst kann sich für verschiedene Menschen unterschiedlich manifestieren. Tun Sie also, was für Sie funktioniert.

Am Ende des Tages ist Angst das, was in dir geschieht. Das wahre Du ist die Person, die jeden Tag mit Angst umgeht und sie überwindet. Sie tun sich selbst einen schlechten Dienst, indem Sie auf Nummer sicher gehen. Es ist Zeit, dein wahres Selbst frei zu machen.

Fotonachweis: Pexels über pexels.com

Referenz