10 Schritte zum Ändern von Gewohnheiten, wenn Sie sich festgefahren fühlen

Das haben wir alle schon durchgemacht.

Wir wachen eines Morgens auf und stellen fest, dass wir uns am selben Tag immer wieder wiederholt haben. Aufwachen, zur Arbeit gehen, zu Abend essen, ins Bett gehen. Vielleicht haben wir dort etwas Zeit mit der Familie verbracht. Ein gelegentlicher Ausflug ins Fitnessstudio. Aber wir sehnen uns nach so viel mehr. Mehr Zeit. Zeit für die Selbstversorgung. Zeit, an dem Traumprojekt zu arbeiten, über das wir uns so lange Gedanken gemacht haben. Aber wir fühlen uns festgefahren. Wir sitzen auf einem Hamsterrad und wissen nicht, wie wir aussteigen sollen.

Was wir nicht erkennen, ist, dass es einfach eine Gewohnheit ist, jeden Tag dasselbe zu wiederholen.

Laut Charles Duhigg, Autor von Die Kraft der Gewohnheit, Gewohnheiten sind eine dreistufige Schleife. Zuerst wird Ihnen ein Hinweis gegeben (zum Beispiel eine Tageszeit wie 15 Uhr), Sie führen eine Routine durch (gehen zum Verkaufsautomaten) und Sie erhalten eine Belohnung (Schokoriegel)..

Zu verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, ist ein Schlüssel zum Verständnis, wie man Gewohnheiten ändert. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten ändern, können Sie die Kontrolle über Ihr Leben und Ihre Zeit übernehmen. Und endlich die Ziele erreichen, von denen Sie so lange geträumt haben.

Hier sind 10 Tipps, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, wenn Sie sich festgefahren fühlen.

1. Beginnen Sie mit dem Bewusstsein

Sie marschieren gedankenlos durch Ihren Tag, weil es zur Gewohnheit geworden ist. Nehmen Sie sich in den nächsten Tagen etwas Zeit, um alles aufzuschreiben, was Sie tagsüber tun, und wann. Geben Sie die Zeit an, die Sie auf Ihrem Telefon verbracht haben (auf vielen Telefonen befindet sich jetzt ein Time Tracker). Sie könnten überrascht sein, was Sie sehen.

Verbringst du mehr Zeit mit Aktivitäten als du gedacht hast? Führen Sie sinnlos Aufgaben aus, die Sie nicht ausführen müssen? Sobald Sie ein paar Tage in Schwarzweiß sehen, können Sie besser verstehen, was Sie tun. Und wie sich jede Gewohnheit an den größeren Zielen Ihres Lebens ausrichtet oder nicht.

2. Hören Sie auf, zu allem JA zu sagen

Ein anderer Elternteil in der Schule Ihres Kindes bittet Sie, Brownies für den Auflaufverkauf zu machen, und Sie sagen ja. Auch wenn es bedeutet, dass Sie lange aufbleiben müssen und zu müde sind, um am nächsten Morgen ins Fitnessstudio zu gehen. Oder das Marketing-Team bittet Sie, am 14-Uhr-Anruf teilzunehmen, obwohl Sie nicht an diesem Projekt beteiligt sind, und Sie sagen ja. obwohl es bedeutet, dass Sie heute keinen großen Bericht fertigstellen werden. Und wir werden über das Wochenende etwas Zeit mit der Familie verbringen müssen, um es zu schaffen.

Ja zu sagen ist eine Gewohnheit. Das Stichwort ist, dass jemand eine Anfrage stellt. Also sagst du natürlich ja. Und die Belohnung ist, dass Sie ein Schuldgefühl vermeiden können. Oder Sie haben das Gefühl, gebraucht zu werden. Aber die Gewohnheit dient dir nicht. Weil Sie herumpingen, als wären Sie in einem Flipper. Und du kommst nicht zu allen Dingen, die dir wichtig sind. Werbung

Das nächste Mal bittet dich jemand, etwas zu tun. Nimm dir eine Minute. Brechen Sie die Gewohnheitsschleife. Und eigentlich über die Anfrage nachdenken. Bevor Sie antworten.

3. Finden Sie heraus, was Ihnen wichtig ist - und was nicht

Nehmen wir an, Sie verbringen viel Zeit damit, sich freiwillig an der Schule Ihres Kindes zu engagieren. Zeit, die Sie nicht für Ihre Kinder und Ihre Arbeit verwenden und die Ihre Gesundheit nicht verbessert.

Aber wenn Sie sich setzen und darüber nachdenken, was Ihnen wichtig ist. Sie erkennen, dass Sie Arbeit, Familienleben und ein Gesundheitsziel priorisieren müssen. Also, wie passt diese Zeit für Freiwillige dazu? Ist es dir wichtig oder nicht? Sie erkennen, dass vieles, was Sie tun, nicht mit Ihren persönlichen Prioritäten zusammenhängt.

Wir sind alle beschäftigt. Aber wir müssen lernen, Gewohnheiten zu ändern, die Dinge beinhalten, die nicht mit unseren größeren Zielen übereinstimmen. Daher ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um herauszufinden, was Ihre größeren Ziele sind: Familie, Arbeit, Gesundheit. Oder Arbeit, Gesundheit und das Buch schreiben, von dem Sie geträumt haben.

Denken Sie daran, was Ihnen wichtig ist. Damit Sie Ihre Tage entsprechend priorisieren können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihr Leben priorisieren sollen, kann Ihnen dieser Leitfaden helfen:

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4. Wenn Sie kein Produktivitätssystem haben, erstellen Sie eines

Ein Produktivitätssystem muss nicht kompliziert sein. Es muss etwas sein, das für Sie funktioniert. Grundsätzlich ist ein Produktivitätssystem ein Weg, um sicherzustellen, dass:

• Sie erledigen Aufgaben, die auf Ihre Ziele abgestimmt sind
• Sie wissen, was diese Aufgaben sind
• Sie wissen, wann Sie sie machen werden

Jeder hat ein anderes System. Einige lieben es, schöne Papierplaner zu verwenden, andere bevorzugen eine App auf ihrem Handy. Es spielt keine Rolle, wie Sie es tun möchten. Sie müssen jedoch die Kontrolle über Ihren eigenen Zeitplan übernehmen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Tag oder Ihre Woche regelmäßig zu planen. Finde ein Stichwort dafür. Jeden Tag um 17 Uhr werde ich 15 Minuten brauchen, um den nächsten Tag zu planen. Das Stichwort wird die Tageszeit sein. Die Routine ist zu planen. Die Belohnung besteht darin, einen Tag voller Absichten zu schaffen. Werbung

5. Langsam anfangen - 1% Veränderung pro Tag kann zu starken Ergebnissen führen

Wenn etwas eine Gewohnheit ist, ist es in unserer Routine gut verankert. Wir pflegen fast gedankenlos eine Gewohnheit. Wenn wir also überlegen, wie wir Gewohnheiten ändern sollen, müssen wir langsam anfangen.

James Clear, Autor von Atomare Gewohnheiten, spricht über die 1% -Regel. Er sagt:

Gewohnheiten sind das zusammengesetzte Interesse der Selbstverbesserung. Sie scheinen an einem bestimmten Tag nicht viel zu sein. Aber über Monate und Jahre können sich ihre Auswirkungen in unglaublichem Maße ansammeln.

Grundsätzlich müssen Sie nur herausfinden, wie Sie Ihre Gewohnheiten im Laufe eines Jahres um 1% pro Tag ändern können, um einen signifikanten Nutzen zu erzielen.

Beginnen Sie also mit einer kleinen Angewohnheit. Wenn es 15 Uhr ist und Sie zum Automaten gehen, gehen Sie stattdessen zum Wasserbrunnen. Oder gehen Sie nach draußen und umrunden Sie den Block. Wählen Sie eine Sache und nehmen Sie eine Änderung vor. Und dann geh von dort.

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6. Hören Sie nicht mehr auf all Ihre negativen Gedanken

“Ich weiß nicht, wie ich das machen soll.” “Ich habe nicht genug zeit.” “Ich werde scheitern und dann werden die Leute mich beurteilen.” Kommen Ihnen diese Gedanken bekannt vor??

Für viele Menschen spielen diese Gedanken in einer konstanten Schleife. Ich sage dir, was du nicht kannst. Es ist zu schwer. Versuche es nicht einmal.

Veränderung ist beängstigend. Die Idee, etwas Neues zu tun oder etwas, das die Leute beurteilen könnten, kann Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihren Mund trocken machen. Für Ihren Körper fühlt es sich genauso an, als ob Sie ein Höhlenmensch wären, der von einem Tiger verfolgt wird. Ihr Gehirn möchte also genauso reagieren. Es will weglaufen und sich verstecken.

Aber rate mal was? Diese Gedanken sind auch eine Gewohnheit. Der Auslöser ist, dass Sie etwas Neues ausprobieren möchten. Die Routine ist, sich zu sagen, dass Sie es nicht tun können. Und die Belohnung ist, in der gleichen Routine zu bleiben. Eine, die sicher ist. Wo Sie vielleicht keine Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen. Aber Sie werden auch nicht von einem Tiger gefressen.

Wenn du also das nächste Mal diese Stimme in deinem Kopf hörst, die dir sagt, dass du es nicht kannst. Vor der Angst davonlaufen. Erinnern Sie sich, es ist eine neue Gewohnheit, kein Tiger. Werbung

7. Planen Sie, wann etwas schief geht

Der Psychologe Peter Gollwitzer entwickelte das leistungsfähige Konzept von “Wenn-Dann-Planung.”^[1] Die Grundidee ist: Machen Sie einen Plan, der besagt, wenn X passiert, mache ich Y.

Gollwitzer hat gezeigt, dass dieses Verhalten einen großen Einfluss auf den Erfolg von Gewohnheitsänderungen haben kann.

Nehmen wir an, Sie schlafen normalerweise bis zur letzten Minute, bevor Sie zur Arbeit aufstehen müssen. Aber Sie wollen sich angewöhnen, morgens zu rennen. Und du hast vor, morgen früh 2 Meilen zu laufen. Aber wenn Sie aufwachen, regnet oder schneit es. Genug, dass du nicht draußen sein willst. Wie geht's?

Ohne einen Wenn-Dann-Plan werden Sie sich wahrscheinlich umdrehen und wieder einschlafen. Aber wenn Sie in der Nacht zuvor einen Plan gemacht haben. Wenn das Wetter schlecht ist, gehe ich die Straße runter ins Fitnessstudio. Und auf dem Laufband laufen. Die Belohnung wird sein, dass ich 30 Minuten a”schuldiges Vergnügen” FERNSEHER. Wenn Sie dann aus dem Fenster schauen und den Regen sehen, wissen Sie genau, was zu tun ist. Und Sie werden nicht in Ihre alte Routine zurückfallen.

8. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bemühungen

Hier ist ein Geheimnis über alle, die Sie kennen. Jeder hat versagt. Alle, von Steve Jobs bis zum Kollegen in der Kabine neben Ihnen.

Aber was den Unterschied ausmacht, ist, wie Sie mit diesem Fehler umgehen. Nimmst du Versagen als Grund aufzugeben? Oder formulieren Sie es als Lernerfahrung? Das Akzeptieren von Misserfolgen ist eine Möglichkeit, in diesem Trott zu bleiben. Um weiterhin das zu tun, was sicher ist. Auch wenn es dich nicht glücklich macht. Scheitern zu akzeptieren ist eine Gewohnheit.

Aber wenn Sie sich auf Ihre Bemühungen konzentrieren können. Ihre Versuche, sich zu ändern. Dann können Sie immer wieder aus Fehltritten lernen. Und mach weiter so.

Carol Dweck fand in ihrem Buch Denkweise: Die neue Psychologie des Erfolgs, dass die erfolgreichsten Menschen der Welt sich auf ihre Bemühungen konzentrieren, nicht auf das Ergebnis. Dass sie Misserfolge als Lernerfahrungen einrahmen. Und wie sie im Buch sagt:

John Wooden, der legendäre Basketballtrainer, sagt, Sie seien erst dann ein Versager, wenn Sie anfangen zu beschuldigen. Er meint damit, dass Sie immer noch aus Ihren Fehlern lernen können, bis Sie sie leugnen.

9. Feiern Sie kleine Siege

Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, Gewohnheiten zu ändern und neue zu entwickeln, besteht darin, sich selbst eine Belohnung zu geben. Wie Charles Duhigg schrieb Die Kraft der Gewohnheit: Werbung

Studien von Menschen, die zum Beispiel erfolgreich neue Trainingsroutinen entwickelt haben, zeigen, dass sie sich eher an einen Trainingsplan halten, wenn sie ... eine klare Belohnung wie ein Bier oder einen schuldfreien Fernsehabend wählen.

Spielen Sie also keine positiven Änderungen herunter, die Sie vornehmen. Belohnen Sie sich und feiern Sie:

Wie man kleine Gewinne feiert, um große Ziele zu erreichen

10. Versuchen Sie es weiter

Lassen Sie die Idee los, dass Sie darin perfekt sein müssen oder dass Sie alles auf einmal tun müssen. Das Erlernen, wie man Gewohnheiten ändert, dauert lange und muss ständig weiterentwickelt werden.

Aber wenn Sie sich niedergeschlagen oder frustriert fühlen, denken Sie daran, dass es hier nicht darum geht, auf einen Wagen zu steigen oder von einem Wagen zu steigen. Wenn Sie ausrutschen, heißt das nicht, dass Sie aufgeben und in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen müssen.

Es gibt keinen Wagen. Es gibt nur gute und schlechte Tage. Wenn Sie Ihre größeren Ziele im Auge behalten und sich daran erinnern, wie lange Sie brauchen, um mehr Zeit zu finden, an diesem Nebenprojekt zu arbeiten oder sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren, können Sie dies tun.

Mach weiter und finde, was für dich funktioniert!

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Hervorgehobene Bildnachweis: The Journal Garden | Vera Bitterer über unsplash.com

Referenz

[1]

^

Gute Gewohnheiten entwickeln: Wie Wenn-Dann-Pläne helfen, bei einer neuen Gewohnheit zu bleiben